當我問病人：「你這陣子怎麼減肥？」
最常聽到的答案就是：「我不吃澱粉！」
這句話聽起來幾乎成了減重的共同信仰。
因為大家都覺得：「澱粉＝碳水化合物＝肥胖的元凶。」
只要戒飯、戒麵、戒糖，就一定會瘦。
短期內，這樣做的確會讓體重下降。
但問題是，很多人兩週後就開始出現以下情況：
-
體重卡關、不再下降
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常常疲倦、頭暈、情緒不穩
-
一恢復正常飲食就復胖
這不是你意志力不夠，而是你的身體在反抗。
「澱粉不是敵人，而是燃脂的開關。」
這篇文章，我要用醫師的角度帶你了解：
為什麼「少吃澱粉」會讓減重變難？
什麼樣的碳水才是「會幫你瘦」的好澱粉？
以及，如何用聰明飲食讓身體燃脂不傷代謝。
目錄
一、錯誤迷思一：不吃澱粉就能快速燃脂？其實只是掉水分
二、錯誤迷思二：長期少碳飲食讓代謝變慢、越減越難瘦
三、錯誤迷思三：不分好壞碳水，錯把敵人當盟友
四、醫師觀點：聰明攝取碳水的三大原則
五、重點整理表格：錯誤低碳 vs 正確控碳飲食比較
六、常見問答Q&A
一、錯誤迷思一：不吃澱粉就能快速燃脂？其實只是掉水分
許多人戒澱粉後，第一週體重就掉2～3公斤，開心得不得了。
但這樣的「快速成果」，其實多半只是水分的流失，而不是脂肪的燃燒。
為什麼會這樣？
澱粉在體內會被分解成葡萄糖，供應能量。
而每1克肝醣（儲存型葡萄糖）會攜帶約3～4克水分。
當你不吃澱粉時，肝醣被消耗掉，體內水分也跟著排出，體重自然下降。
但這種下降只是短暫的。
一旦你恢復飲食或攝取碳水，水分重新儲回，體重立刻反彈。
更嚴重的是：
長期不吃澱粉，身體缺乏穩定能量來源，會出現以下問題：
1️⃣ 腦袋遲鈍：大腦唯一能直接利用的能量是葡萄糖，缺乏後會出現注意力不集中、易怒。
2️⃣ 運動表現下降：肌肉需要肝醣作為燃料，不吃碳水會讓你「越練越虛」。
3️⃣ 飢餓感加劇：血糖不穩會讓胰島素波動，容易想吃甜食，導致暴食。
一位女性病人，兩週沒吃澱粉後雖然瘦了3公斤，但出現嚴重疲倦與暴飲暴食。
我告訴她：「妳瘦的是水，代謝卻在變慢。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「戒澱粉讓你掉得快，但也讓你回得快。」
正確觀念： 減脂需要「穩定能量」才能長久燃燒，完全斷碳只會讓代謝混亂。
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二、錯誤迷思二：長期少碳飲食讓代謝變慢、越減越難瘦
當你長期低碳飲食、攝取熱量過低，身體會啟動一種「生存防禦模式」。
這在醫學上叫做 代謝適應（Metabolic Adaptation）。
代謝適應會發生什麼事？
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基礎代謝率下降（你每天消耗的熱量變少）
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體溫降低、手腳冰冷
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精神疲倦、肌肉量下降
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女性出現月經紊亂、男性睪固酮下降
這就是為什麼有些人說：「我現在連喝水都會胖。」
那並不是誇張，而是代謝真的被拖慢了。
我曾幫一位長期生酮飲食的病人做代謝檢測。
他每天只吃蛋白質與油脂，澱粉幾乎歸零。
初期體重下降，但兩個月後基礎代謝比原本少了300卡。
這意味著——他每天得少吃一碗飯，體重才不會上升。
我告訴他：「你的身體現在在省電，代謝變懶，瘦得更慢。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「代謝不是敵人，它只是在保護你不被『過度節食』害死。」
如何避免代謝下降？
1️⃣ 不要極端斷碳：每天至少讓碳水佔總熱量30～40%。
2️⃣ 每週安排一次「碳水補給日」，讓身體知道能量充足。
3️⃣ 確保蛋白質足夠，維持肌肉燃脂引擎。
長期來看，穩定攝取「好碳水」不僅能維持代謝，
還能讓你燃脂速度更穩定、不復胖。
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三、錯誤迷思三：不分好壞碳水，錯把敵人當盟友
並不是所有澱粉都一樣。
很多人減重失敗，不是因為吃了澱粉，而是吃錯了種類。
「澱粉有分『會讓你胖的』，也有『會幫你瘦的』。」
1、壞碳水（讓你胖的澱粉）
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白飯、白麵、白吐司
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糖果、甜點、含糖飲料
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加工澱粉（餅乾、速食）
這些屬於高升糖指數（GI）食物，會讓血糖快速升高、胰島素大量分泌，
導致脂肪儲存、飢餓感反彈。
2、好碳水（幫你瘦的澱粉）
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地瓜、燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯
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豆類、全穀類、水果
這些食物富含纖維與抗性澱粉，能延緩消化、穩定血糖，
讓身體更有效利用能量，不易囤積脂肪。
遇到病人說：「醫師，我一吃飯就胖。」
我會笑著：「妳不是被飯害的，是被白飯＋手搖飲＋宵夜的組合害的。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師建議：「不要怕吃澱粉，要怕吃錯澱粉。」
實際執行技巧：
1️⃣ 午餐或運動後吃碳水，能幫助肌肉修復。
2️⃣ 澱粉與蛋白質一起吃，能降低血糖波動。
3️⃣ 每餐搭配蔬菜，讓消化更慢、飽足感更久。
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四、醫師觀點：聰明攝取碳水的三大原則
在臨床上幫許多減重病人恢復代謝與體重穩定，最核心的觀念就是—學會「吃對碳水」。
原則一：選擇天然食物，而非加工碳水
碳水不是問題，加工才是問題。
盡量選擇原型食物，少吃經過精製與調味的食品。
原則二：控制時機與份量
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早餐、午餐可攝取澱粉；晚餐可適度減量。
-
每餐約一個拳頭大小即可。
原則三：搭配蛋白質與蔬菜
這樣能減緩糖吸收速度，穩定血糖、延長飽足感。
我常用一句話提醒病人：「不吃碳水你會瘦很快，但恢復飲食後會胖更快；吃對碳水你瘦得慢，但瘦得久。」
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五、錯誤低碳 vs 正確控碳飲食比較
| 項目 | 錯誤低碳飲食 | 正確控碳飲食 |
|---|---|---|
| 碳水來源 | 白飯、甜點、加工澱粉 | 地瓜、糙米、燕麥、豆類 |
| 熱量控制 | 極端節食 | 適度熱量赤字（300～500卡） |
| 代謝反應 | 降低、疲倦、易復胖 | 穩定燃脂、能量平衡 |
| 飢餓感 | 強烈、容易暴食 | 穩定、可長期維持 |
| 成效 | 短期快、長期反彈 | 穩定下降、維持不復胖 |
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六、常見問答Q&A
Q1：晚上吃澱粉一定會胖嗎？
不一定。關鍵是「總熱量」與「份量」。若當日總攝取未超過熱量赤字，適量碳水反而能幫助睡眠與肌肉修復。
Q2：生酮飲食真的比較有效嗎？
生酮飲食短期確實能減重，但不適合長期使用。過低碳水會影響腎臟與荷爾蒙，建議在醫師監測下執行。
Q3：運動後不吃澱粉會影響效果嗎？
會。運動後身體需要補充肝醣，若不補充碳水，肌肉修復速度會下降、代謝效率變差。建議運動後攝取「好碳水」搭配蛋白質。
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