在我的門診裡，我經常聽到這樣的抱怨：
「陳裕豪醫師，我真的吃很少，怎麼還會變胖？」
「我不吃澱粉、不吃宵夜，也只吃沙拉，但體重還是沒掉。」
這些病人有一個共通點—他們都「吃錯了」。
很多人把減重想得太簡單，以為只要少吃或挑食就能瘦，但真正導致體重無法下降的關鍵，往往不是「吃多」，而是「吃法錯誤」。
「錯的飲食習慣，會讓你越減越胖；對的飲食策略，能讓你越吃越瘦。」
現代人資訊爆炸，網路上充斥著各種「神奇減肥法」：
生酮飲食、間歇性斷食、果汁排毒、只吃代餐……
表面上都在幫你瘦，其實不少方法都在偷走你的代謝。
這篇文章，我想用臨床觀點帶你拆解三個最常見、卻最容易誤導人的減肥飲食觀念，讓你重新理解「吃」的科學，學會如何透過正確飲食真正燃脂，而不是折磨自己。
目錄
一、錯誤觀念一：不吃澱粉就能瘦？小心肌肉掉、代謝崩
二、錯誤觀念二：只吃沙拉最健康？潛藏高糖、高油陷阱
三、錯誤觀念三：一日一餐更快瘦？事實上容易暴食與反彈
四、醫師觀點：三原則打造穩定燃脂飲食
五、錯誤飲食 vs 健康減重飲食比較
六、常見問答Q&A
一、錯誤觀念一：不吃澱粉就能瘦？小心肌肉掉、代謝崩
很多人減重時的第一步就是「戒澱粉」，甚至以為「碳水＝肥胖元凶」。
結果短期內體重下降，但沒多久就卡關、疲倦、暴食、復胖。
為什麼完全不吃澱粉會讓你更難瘦？
1️⃣ 身體優先分解肌肉，而非脂肪
當碳水攝取不足時，身體會找替代能源。
初期確實會動用脂肪，但長期下來，肌肉也會被分解用來產生葡萄糖。
肌肉一旦流失，基礎代謝下降，反而更難減重。
2️⃣ 碳水是能量，不是敵人
澱粉能提供穩定能量給大腦與肌肉，若攝取太少，會導致注意力下降、頭暈、情緒低落。
我常告訴病人：「你的身體不是敵人，它只是缺乏燃料。」
3️⃣ 碳水斷太久，容易暴食
一位女性病人，為了瘦身三週沒碰澱粉。
第四週她的意志崩潰，連吃三碗飯還加甜點，結果一週胖回3公斤。
我對她說：「這不是你沒自制力，而是身體在報復你。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師建議：「減重不是不吃碳水，而是要吃對碳水。」
正確做法：
-
選擇「低升糖指數」的碳水來源，如地瓜、糙米、藜麥、燕麥。
-
控制份量，一餐約一個拳頭大小的澱粉即可。
-
避免精緻糖與白飯、白麵。
當你把碳水吃對、吃對時間（如運動後或白天），你會發現體重更穩、精神更好、甚至睡眠改善。
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二、錯誤觀念二：只吃沙拉最健康？潛藏高糖、高油陷阱
「醫師，我都吃沙拉耶，怎麼還沒瘦？」這是我在門診最常聽到的另一句話。
許多人把「沙拉」當成減重聖品，但其實，錯誤的沙拉比便當還胖。
為什麼沙拉不一定健康？
1️⃣ 醬料熱量驚人
一份凱薩醬或和風醬，熱量可高達200～400卡。
有些人為了味道多加兩匙，等於吃下一碗飯的熱量。
2️⃣ 加料陷阱
許多沙拉會加入堅果、起司、果乾、油封雞胸等，每一項看似健康，但熱量驚人。
我曾幫一位女性病人分析她每日午餐沙拉，結果發現她那一碗「健康沙拉」竟然高達700卡。
3️⃣ 缺乏蛋白質與澱粉，飢餓感更強
只吃菜會讓血糖波動大，容易在下午暴食或晚上吃宵夜。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「真正的減重餐，是營養均衡，不是越輕越好。」
正確做法：
-
沙拉要有三元素：「蛋白質 + 蔬菜 + 好碳水」。
-
醬料自製，使用檸檬汁、香料、少量橄欖油取代。
-
控制堅果與果乾的量，每次約1小匙即可。
想要讓沙拉變成真正的減脂餐，
重點不是「吃生的」，而是「吃得完整」。
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三、錯誤觀念三：一日一餐更快瘦？事實上容易暴食與反彈
「醫師，我現在一天只吃一餐，效果很好耶！」
這句話聽起來熟悉嗎？
確實，間歇性斷食（例如16:8、20:4）在減重圈很熱門，短期確實能幫助熱量控制，但若執行錯誤，不僅傷代謝，還會讓你陷入暴食循環。
為什麼「一日一餐」容易適得其反？
1️⃣ 代謝下降、能量波動大
時間不進食會讓血糖波動劇烈，導致頭暈、注意力不集中。
身體為了保命，會降低代謝率，讓燃脂效率下降。
2️⃣ 暴食效應
當你餓太久，下一餐大腦會促使你「多吃一點」，導致攝取量超出每日所需。
我曾有一位男性病人，一天只吃晚餐，結果那一餐常吃到2000卡以上，體重完全沒降。
3️⃣ 荷爾蒙失衡與壓力反應
長期饑餓會刺激皮質醇上升，導致腹部脂肪囤積。
女性病人甚至出現月經不規律與睡眠障礙。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「斷食不是不吃，而是懂得控制『吃的節奏』。」
正確做法：
-
初學者可採「12:12」進食法，讓身體漸進適應。
-
保持三餐營養均衡，蛋白質要足夠。
-
若採用間歇性斷食，應在醫師監測下進行。
重點： 減重不是少吃次數，而是控制總熱量與營養比例。
四、醫師觀點：三原則打造穩定燃脂飲食
真正能長期成功減重的人，幾乎都遵循這三個原則：
1️⃣ 均衡飲食，不走極端
減肥不是零碳、零油、零糖，而是學會選擇好的營養來源。
蔬菜提供纖維，蛋白質維持肌肉，健康脂肪穩定荷爾蒙。
三者缺一不可。
2️⃣ 控制份量，而非壓抑食慾
不需要餓到崩潰。
用手掌法則控制份量：
-
蛋白質：一個手掌
-
澱粉：一個拳頭
-
蔬菜：兩個拳頭
3️⃣ 穩定規律，勝過快速見效
每天固定時間進食，讓身體代謝節奏穩定，比起狂減幾公斤又復胖，更能維持長期成果。
👨⚕️ 陳裕豪醫師總結：「減重成功，不是吃得最少的人，而是吃得最聰明的人。」
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五、錯誤飲食 vs 健康減重飲食比較
| 項目 | 錯誤減肥飲食 | 健康減重飲食 |
|---|---|---|
| 碳水攝取 | 完全戒澱粉 | 選擇低GI碳水、控制份量 |
| 飲食內容 | 單吃沙拉或代餐 | 均衡攝取蛋白質、蔬菜、健康脂肪 |
| 進食頻率 | 一天一餐、暴食循環 | 三餐規律、適當間隔 |
| 飽足感 | 短暫壓抑、易餓 | 穩定持久、代謝平衡 |
| 成效 | 體重易反彈、代謝下降 | 線條明顯、持續穩定 |
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六、常見問答Q&A
Q1：我吃很健康，為什麼還胖？
「健康食物」不等於「低熱量」。
堅果、果乾、優格、燕麥棒雖健康，但熱量高。重點在「量」的控制。
Q2：斷糖是不是減重必要條件？
不需要完全斷糖。
重點是避免精緻糖與含糖飲料，選擇天然水果與低糖碳水即可。
Q3：三餐外食怎麼吃才能不胖？
原則是「少油、少糖、多蔬菜」。
選擇湯類、燙青菜、雞胸肉、糙米飯，避免炸物與重口味醬料。
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