我印象特別深刻的一位病人，是一位 36 歲的上班族女性。
她告訴我，為了減重，自己每天早上喝代餐、中午吃水煮菜，晚上只喝湯。
她也盡量運動，睡前在家裡跳繩三十分鐘。
但三個月過去，她的體重只下降了 1.5 公斤，而且腰圍幾乎沒變。
這樣的情況，其實並非少數。
根據臨床統計，大約七成以上的減重者，在嘗試超過三個月後會陷入「體重不動」的瓶頸期。
而其中，有一半以上的人不是因為偷懶或放棄，而是努力錯方向。
「減重這件事，最怕的不是沒做，而是一直在錯的方向上努力。」
身體是極聰明的系統，它會根據你給它的訊號作出反應。
當你過度節食、過度運動、忽略睡眠或壓力時，它會進入「防禦模式」，停止燃脂、保留能量。
換句話說，你做得越多，身體越抗拒。
而這篇文章，就是要帶你理解—為什麼你做很久卻沒成果？
我會逐一拆解臨床上最常見的減重錯誤，並教你如何用更聰明的方式，重新讓身體願意燃脂。
目錄
一、錯誤一：只看體重，不看體質組成與代謝變化
二、錯誤二：熱量控制錯誤，吃太少反而讓身體進入防禦模式
三、錯誤三：運動方式錯誤，過度有氧反讓脂肪「鎖住」
四、錯誤四：忽略睡眠、壓力與荷爾蒙的影響
五、如何用「三階段修正法」讓減重重新啟動
六、減重無效常見錯誤 vs 醫師建議改進法
七、常見問答Q&A
一、錯誤一：只看體重，不看體質組成與代謝變化
體重計只能告訴你「你有多重」，但完全無法告訴你「你瘦得對不對」。
人體的體重組成包含肌肉、脂肪、水分、骨質。
如果你減少的是肌肉和水，而不是脂肪，那只是「變輕」，不是真正「變瘦」。
我曾為一位 40 歲女性做身體組成分析。
她兩個月減了 4 公斤，但體脂率卻上升 2%。
為什麼？因為她節食太兇，肌肉掉了、代謝下降。
身體為了保命，反而儲存更多脂肪。
很多人說：「我想瘦五公斤。」
我會反問：「那五公斤是脂肪、還是肌肉？」
真正健康的減重，是「脂肪下降、肌肉維持」。
這裡有三個錯誤觀念，你可能正犯：
1️⃣ 把體重當唯一指標。
體重會受水分、荷爾蒙、睡眠影響。每天波動 0.5～1 公斤都是正常的。
2️⃣ 忽略代謝數據。
基礎代謝率（BMR）才是燃脂能力的關鍵。如果你的BMR低於正常值，即使少吃也難瘦。
3️⃣ 不做身體組成檢測。
若只看體重，永遠不知道自己是掉水、掉肌肉還是掉脂肪。
👨⚕️ 陳裕豪醫師建議：
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每月一次 InBody 或等級的組成分析。
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體重停滯不代表失敗，若體脂下降即是成功。
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建立「多重指標」觀念：腰圍、體脂率、基礎代謝率。
「真正的燃脂，是看不見的變化—你的代謝變快、能量穩定、睡眠變好。」
有時體重沒降，是身體正在重建肌肉與代謝。
別急著否定自己，因為那可能是變瘦前的準備期。
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二、錯誤二：熱量控制錯誤，吃太少反而讓身體進入防禦模式
在許多人的減重觀念裡，「少吃」幾乎等同「變瘦」。
但從醫學角度來看，這是最常導致「代謝崩壞」的原因。
人體是非常聰明的系統。
當你長期吃太少時，身體會以為外界環境「缺乏食物」，於是進入「節能模式」：降低代謝、保留脂肪、優先燃燒肌肉。
這就是為什麼許多人剛開始少吃時，體重下降得很快，但幾週後卻完全停滯，甚至一吃就胖。
那不是失敗，而是你的身體在「報復」。
一位 28 歲女性病人，她為了快速瘦身，每天只吃 700 卡。
一週瘦 3 公斤後，她開始出現頭暈、手抖、情緒低落。
我替她測基礎代謝，發現從原本的 1350 卡降到 920 卡。
我告訴她：「妳不是變瘦，是代謝被妳自己關掉了。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「減重不是讓身體害怕食物，而是讓身體信任能量。」
以下是「吃太少」導致代謝停滯的三大徵兆：
1️⃣ 一天吃不到 1000 卡卻仍體重停滯。
2️⃣ 長期怕吃澱粉、油脂，導致便祕與倦怠。
3️⃣ 體重一旦恢復飲食就快速反彈。
✅ 改進方向：
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恢復基礎熱量：至少維持 BMR 的 90%。
-
適度熱量赤字：每日比維持熱量少 300–500 卡即可。
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均衡比例：碳水40%、蛋白質30%、脂肪30%。
-
定期補食日：每兩週增加熱量至維持水平，喚醒代謝。
「代謝就像火爐。你不丟柴，它會熄火；但若丟太少，只剩煙、不會有火。」
長期節食不但讓你難瘦，還會讓肌肉流失、荷爾蒙混亂。
當你學會吃得剛好、吃得對，燃脂反而會變順。
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三、錯誤三：運動方式錯誤，過度有氧反讓脂肪「鎖住」
在減肥這條路上，運動絕對必要。
但錯的運動方式，會讓你白流汗。
有位 42 歲男性病人，每天跑步 10 公里。
他告訴我：「我每天都流汗，怎麼體重一樣？」
我幫他測身體組成，發現肌肉掉了 1.5 公斤，脂肪反而上升。
這是典型的「過度有氧導致代謝停滯」。
人體在長時間高強度運動後，會分泌「皮質醇」。
這種壓力荷爾蒙會分解肌肉，抑制燃脂。
同時，過多的皮質醇會刺激胰島素，使身體儲存更多脂肪。
換句話說，你運動越多，身體越想保護脂肪。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「燃脂的關鍵不是時間長短，而是強度與組合。」
📈 醫師建議：
1️⃣ 結合重訓與有氧：
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每週 2～3 次重訓（深蹲、核心、啞鈴）。
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每週 2～3 次中強度有氧（快走、游泳、飛輪）。
2️⃣ 控制運動時間：
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每次 45～60 分鐘即可。超過 90 分鐘反會造成過度疲勞。
3️⃣ 重視恢復期：
-
運動後 24～48 小時的修復期，是代謝提升的關鍵。
4️⃣ 運動後營養補給：
-
運動後 30 分鐘內攝取蛋白質，有助肌肉修復。
「與其每天跑2小時，不如聰明動40分鐘。」
燃脂不是拼命，而是精準。
舉例來說，一位女性若能每週維持重訓＋有氧交錯，3個月內可減少 3～5% 體脂，且不容易復胖。
而每天單純慢跑的人，3個月後體重可能不變，甚至反彈。
燃脂從來不是單一行為，而是「代謝管理」。
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四、錯誤四：忽略睡眠、壓力與荷爾蒙對減肥的關鍵影響
在所有減重失敗的案例中，這一項是最容易被忽略的—「休息與壓力管理」。
許多人以為減重關鍵只有「吃什麼、動多少」，卻忽略「睡得怎麼樣」。
但在我的臨床經驗裡，睡眠品質與壓力指數，往往決定了一個人能否長期燃脂。
一位 40 歲的女性病人，每天早上五點起床慢跑，飲食嚴格控制，三個月後體重卻絲毫不動。
我問她：「妳平均每天睡幾個小時？」
她說：「大概四到五小時，因為白天工作忙，晚上才有時間運動。」
她的狀況非常典型。
當身體長期處於「高壓＋睡眠不足」狀態，
會導致兩種荷爾蒙失衡：
1️⃣ 皮質醇上升（壓力荷爾蒙）—讓身體保留脂肪、提升食慾。
2️⃣ 瘦體素下降、飢餓素上升—導致飢餓感增加、暴食風險升高。
換句話說，當你壓力太大、睡太少時，身體會「自動抵抗減肥」，因為它覺得你正處於危險環境，需要儲能以求生存。
我常說：
「減重不是戰爭，是談判。當你逼身體太緊，它會選擇反抗。」
從生理角度看，睡眠是荷爾蒙與代謝修復的黃金時間。
在深層睡眠階段，生長激素會大量分泌，這不只是「長高荷爾蒙」，同時也能促進脂肪分解與肌肉修復。
如果你每天只睡 4～5 小時，身體就沒時間進行燃脂機制。
👨⚕️ 陳裕豪醫師的臨床觀察：
幾乎所有「減重停滯」的病人，在改善睡眠後都會重新啟動燃脂。
有位男性病人，體重卡在 85 公斤長達兩個月。
我讓他停止深夜訓練、提早上床睡覺兩週。
結果不改飲食、不加運動，體重自動下降 1.8 公斤。
✅ 醫師建議改善法：
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睡眠要足：至少 7～8 小時，每晚固定入睡時間。
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壓力要排：透過冥想、散步、深呼吸、閱讀讓神經系統降壓。
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不要邊工作邊吃：專注進食可減少壓力性進食。
-
給自己「安全訊號」：減少極端飲食、恢復規律節奏，讓身體感到安心。
「你不胖，是你的身體太緊張。當它放鬆下來，自然會開始燃脂。」
真正成功的減重者，懂得休息比懂得努力更重要。
休息不是懶惰，而是代謝的一部分。
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五、醫師觀點：如何用「三階段修正法」讓減重重新啟動
經過多年臨床觀察歸納出一個原則：「減重無效，不代表你沒能力，而是策略要重新校正。」
「三階段修正法」是幫助長期減重無效的病人重新啟動代謝。
第一階段：代謝重建期（1～3週）
這個階段的重點是「讓身體重新相信你」。
過去長期節食、過度運動，讓身體陷入防禦。
此時最重要的是補足營養、穩定血糖、規律作息。
我通常會讓病人先「增加一點點食量」，讓熱量回到基礎代謝率的 90%。
搭配高蛋白、中等碳水、健康脂肪比例（30：40：30）。
此時不追求體重下降，而是「重啟代謝」。
多數人會驚訝地發現：吃得比以前多，反而精神變好、浮腫消失。
第二階段：穩定燃脂期（第4～8週）
當代謝恢復穩定，就能開始進入燃脂節奏。
這時加入規律運動：
-
每週 3～4 次中強度有氧（快走、游泳）。
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每週 2 次阻力訓練（重訓或自體重量）。
-
睡眠與補水維持穩定（每公斤體重30ml水）。
這階段我常告訴病人：
「現在才是你真正開始減脂的時候。」
一旦代謝恢復，燃脂變得自然且輕鬆。
有些病人甚至沒刻意控制飲食，體脂卻穩定下降。
第三階段：長期維持期（第9週起）
最後一個階段是「讓成果變成生活」。
我要求病人每月做一次組成分析，確保肌肉不流失。
並安排「補食日」維持代謝彈性。
同時導入「習慣化系統」—例如固定三餐時間、每天同一時段運動、設定睡眠提醒。
長期維持不是靠紀律，而是靠習慣。
我常對病人說：「減重不是一個任務，而是一種生活型態的調整。」
✅ 三階段修正法摘要：
| 階段 | 目標 | 核心行動 |
|---|---|---|
| 代謝重建期 | 喚醒代謝、補足能量 | 飲食規律、高蛋白、穩定血糖 |
| 穩定燃脂期 | 增強肌肉、啟動燃脂 | 有氧＋重訓、睡眠、水分 |
| 長期維持期 | 習慣化、避免反彈 | 規律生活、補食日、追蹤組成 |
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「減重不是單次行動，而是循環修正。
當你願意重建系統，而不是一直責怪自己，結果就會出現。」
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六、減重無效常見錯誤 vs 醫師建議改進法
| 項目 | 常見錯誤 | 陳裕豪醫師建議改進法 |
|---|---|---|
| 指標選擇 | 只看體重 | 同時觀察體脂、代謝與腰圍變化 |
| 飲食策略 | 熱量過低、長期挨餓 | 適度熱量赤字＋均衡營養 |
| 運動習慣 | 過度有氧、忽略重訓 | 有氧與阻力訓練並重 |
| 睡眠與壓力 | 熬夜、焦慮、壓力性飲食 | 睡滿7小時＋壓力釋放 |
| 維持機制 | 無規律、靠意志力 | 建立系統化習慣＋三階段修正法 |
七、常見問答Q&A
Q1：為什麼我體重沒變，但朋友說我看起來瘦了？
這表示你的身體組成正在改變，脂肪減少、肌肉增加。
體重不變但線條變緊，是燃脂進行中的好現象。
請用體脂率與腰圍作為主要指標，而非體重。
Q2：我覺得自己吃得很少卻沒瘦，是不是代謝壞了？
長期低熱量飲食會讓代謝「鎖死」。
建議先進行「代謝重建期」，補足營養後再進入燃脂節奏。
當身體感到安全，代謝自然會恢復。
Q3：我該怎麼判斷自己陷入「假性減重」？
若你每天量體重都變化不大，但精神疲倦、睡不好、常暴食，代表你不是在燃脂，而是在消耗肌肉。
這時候要停下來檢視睡眠、壓力與營養結構。
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