「我剛開始減重的時候超有動力，但現在怎麼一點勁都沒有？」或是：「我飲食控制得很好啊，但體重就停在那裡不動。」
這是所有減重者最常經歷的「停滯期與倦怠期」。
許多人以為減重只要「持之以恆」，照著同樣方法執行下去就會有效，但事實上，身體與心理都是需要變化的系統。當你給它同樣的刺激、同樣的模式，它會學會「適應」。而「適應」，正是代謝與動力的最大敵人。
人體是一個極度聰明的生理調節系統。不管是飲食、運動或作息，當身體偵測到長期能量輸入不足、運動型態單一，它就會啟動節能機制：代謝下降、荷爾蒙調整、食慾上升、情緒低落，換句話說，你越努力「維持」，身體越努力「保護」。
這篇文章，我想帶你理解一個關鍵觀念：減重的穩定，其實來自「變化」。所謂「週期調整策略」，就是讓身體不再被固定公式綁死，透過階段性變化，維持燃脂效率與執行動力。這不是偷懶，而是符合人類生理與心理的自然節奏。
「堅持靠的是彈性，不是死撐。」我將以臨床實例與醫學角度，說明為什麼「一成不變的減肥法」注定會崩潰，以及如何透過週期性飲食、運動與心理調整，讓減重變成可持續的生活節奏。
目錄
一、錯誤一：減肥計畫太死板，讓身體與心理都疲乏
二、錯誤二：長期熱量赤字讓代謝變慢，陷入「越減越難瘦」的陷阱
三、錯誤三：運動與飲食沒有週期性變化，身體失去燃脂彈性
四、醫師觀點：週期性調整的核心原理與臨床應用（第二部分）
五、固定計畫 vs 週期性策略（第二部分）
六、常見問題Q&A
一、錯誤一：減肥計畫太死板，讓身體與心理都疲乏
多數減重者的失敗，並不是因為他們不努力，
而是因為「太努力執行錯的方法」。
許多人以為只要設定飲食、固定熱量、安排運動，就能一直執行下去。
但在醫師的角度看來，這樣的計畫就像「零彈性的方程式」—短期可行，長期必崩。
📍生理層面：身體會對固定模式產生「代償反應」
人體的代謝是一個動態平衡系統（homeostasis）。當你長期給它同樣的刺激——例如每天攝取固定 1200 卡、做相同的運動、吃相同的食物，它會「學習」節省能量消耗。
這就是所謂的「代謝適應」。
根據美國運動醫學會（ACSM）研究，當熱量赤字維持超過 3 週，基礎代謝率平均會下降 10～15%。
你的身體會認為：「外界食物短缺，必須省能」。
於是開始減少非必要能量支出（NEAT），像是走動、表情、身體微動。
同時，飢餓荷爾蒙（ghrelin）上升、飽足荷爾蒙（leptin）下降，讓你「更餓、更想吃」，情緒也會變得煩躁。
簡單來說，你越規律，身體越聰明地「對抗」你的計畫。
📍心理層面：過度紀律＝反彈的前奏
除了生理的適應，心理的疲乏也是失敗關鍵。人類的大腦喜歡新鮮、變化與挑戰。當你長期執行同樣飲食模式（例如：每天水煮雞胸＋青菜），味覺疲乏會直接削弱大腦的獎勵迴路，導致「倦怠感」上升、「罪惡感飲食」反彈。「如果你每天都吃同樣午餐，一開始會覺得安心，但三週後，你連看到雞胸肉都會生氣。」
這種心理反抗會讓人陷入「全有或全無」的思維：只要破戒一次，就乾脆全部放棄。
我有一位病人執行極嚴格飲食三個月，每天吃同樣食物。起初他體重下降迅速，但後期體重停滯、心情低落。最終他因一次聚餐「暴食」整個披薩與甜點，事後罪惡感爆發，體重反彈 3 公斤。我對他說：「你不是吃壞，而是方法太硬。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「人體需要紀律，但更需要變化。」
✅ 改進策略：
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每 3～4 週為一個「循環期」，重新檢視飲食與運動。
-
在飲食中加入「變化性原則」：
同樣熱量但食材不同，如雞胸換魚、糙米換地瓜。 -
每週安排「心理放鬆日」，允許自己吃一餐想吃的。
-
調整訓練內容：間歇有氧與阻力訓練交替，避免疲乏。
持續性來自「動態平衡」。一成不變的減重方法，不是堅持，而是消耗。真正的堅持，是在變化中找到自己的節奏。
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二、錯誤二：長期熱量赤字讓代謝變慢，陷入「越減越難瘦」的陷阱
很多人以為只要「吃得少」就會「瘦得快」，但醫師最怕看到的，就是病人說：「我現在吃超少，可是體重完全不動。」
這正是長期熱量赤字導致的「代謝抑制」。
📍代謝抑制的生理機制
當身體長期處於能量匱乏狀態，甲狀腺荷爾蒙（T3）會下降，交感神經活動減弱，導致基礎代謝率下降、能量消耗減少。
同時，身體會優先燃燒糖與蛋白質（肌肉），而非脂肪。
肌肉被分解後，燃脂引擎變小，形成惡性循環。
我曾有一位女性病人，每天只吃 800 卡，維持半年。
剛開始瘦很快，但後期完全停滯。
檢測結果：
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肌肉量下降 2.5 公斤
-
體脂率反而上升 3%
-
基礎代謝從 1350 降至 950 卡
我對她說：「妳現在的身體，就像一台關掉渦輪的引擎，怎麼踩都跑不快。」
📍週期性調整是解方
人體需要週期性的「能量訊號」來維持代謝彈性。
所謂的「週期性熱量策略」，是指在長期熱量赤字中，
加入短期補食日（Refeed Day）或補食週（Diet Break）。
這種策略能暫時提升瘦體素、甲狀腺活性、交感神經活動，讓代謝「喘一口氣」。
根據澳洲雪梨大學研究，每兩週加入兩天維持熱量攝取，可提升後續燃脂效率 20%。
👨⚕️ 陳裕豪醫師臨床建議：
1️⃣ 每 2～3 週安排 1 天補食日：
熱量提高至維持水平（比平常多 300～500 卡），以碳水為主。
2️⃣ 每 8～10 週安排 1 週 diet break：
恢復至維持熱量，穩定荷爾蒙與代謝。
3️⃣ 補食當天原則：
仍保持高蛋白、低脂肪，避免暴食甜點。
這不是放縱，而是調節。
就像長跑前需要喘息，代謝也需要重啟信號。
📊 心理層面效益
除了生理修復，補食日也能恢復心理穩定。長期節食容易讓人產生「剝奪感」與「焦慮進食」。而週期性策略能給予大腦短暫的「安全感」，讓你更能長期堅持。
「你不是需要更嚴格的飲食，而是更聰明的節奏。」
減重不是一路往下的直線，而是一條起伏的曲線。懂得何時加油、何時踩煞車，才是真正的控速高手。
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三、錯誤三：運動與飲食沒有週期性變化，身體失去燃脂彈性
運動與飲食的結合，是減重最重要的「雙引擎」。但若這兩者長期固定不變，身體一樣會「學聰明」。
我在門診常見到這種狀況：有些病人每天都做一樣的運動，像是固定跑步 30 分鐘或重訓相同動作。結果三個月後體重不再下降、肌肉也不再成長。
📍運動的適應現象
運動學上稱之為「適應性停滯（Adaptation Plateau）」。
當身體重複接受同樣刺激時，神經、肌肉與能量系統會「優化」該活動效率。
換句話說，你消耗的熱量會越來越少。
例如：
同樣跑步 30 分鐘，第一週可能消耗 300 卡，第八週卻只消耗 200 卡。
身體變得更省力，脂肪自然也燃得少。
📍如何透過週期性變化保持燃脂力
👨⚕️ 陳裕豪醫師的臨床建議如下：
1️⃣ 訓練模式週期化
以 4～6 週為一周期，調整訓練內容與強度。
-
週期1：有氧為主＋輕重訓
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週期2：高強度間歇（HIIT）＋核心訓練
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週期3：重訓為主＋低強度恢復有氧。
2️⃣ 飲食策略週期化
-
在高訓練週適度提高碳水（促進恢復與肌肉保留）。
-
在輕訓練週控制碳水（提高燃脂比例）。
這種「碳水循環（Carb Cycling）」能平衡荷爾蒙與燃脂效率。
3️⃣ 設定恢復週
每 6～8 週降低運動強度 30～40%，
讓神經系統恢復、減少皮質醇累積。
這不會讓你變胖，反而能讓下階段進展更快。
有位 33 歲男性病人，固定每天重訓與跑步。三個月後，他的體脂率從 25% 下降到 20%，
但第四個月完全卡住。
我幫他重新設計週期訓練：
-
第1週：有氧＋間歇
-
第2週：重訓＋核心
-
第3週：低強度＋拉伸
-
第4週：補食＋恢復
結果他在第八週體脂再下降 3%，體重減少 2.5 公斤。這就是「變化」的威力。
「燃脂是一場節奏遊戲，不懂調整節奏的人，只會在原地喘。」
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四、醫師觀點：週期性調整的核心原理與臨床應用
在我指導過的數千名減重患者中，我發現能成功長期維持體態的人，
都有一個共通特質—他們不是「死撐」，而是「懂得調整」。
我常說：「減重的秘密不在更努力，而在懂得讓身體重新『驚訝』。」
週期性調整（periodization）原本是一個運動訓練理論，後來被我應用在減重臨床中，用來重新啟動代謝、避免倦怠與停滯。
📍什麼是週期性調整？
簡單來說，就是在一段時間後，有計畫地改變「飲食、運動、作息與心理節奏」，
讓身體不再習慣同樣的刺激，重新啟動燃脂反應。
身體是一台自我學習的機器，當刺激固定、環境穩定時，它會自動「省能」。
因此，你越規律，反而越容易陷入停滯。
而週期性策略，目的就是在「穩定中製造變化」。
在醫學層面，週期性調整可以分為三個層次：
1️⃣ 代謝層次的變化—透過熱量、碳水、運動強度週期化，讓身體不斷重啟燃脂模式。
2️⃣ 荷爾蒙層次的調整—周期性補食與放鬆期可降低皮質醇、穩定瘦體素。
3️⃣ 心理層次的重啟—變化讓大腦重新產生新鮮感與多巴胺，增加執行動力。
📍我如何替病人設計「週期性減重系統」
我會將減重者的計畫分成 6 週一個循環期。
這 6 週裡，我會帶著他們經歷三個階段：
【第一階段：代謝激活期（第1～2週）】
這是讓身體「重新啟動」的時期。
我會安排中等熱量赤字（約維持熱量的 -20%），搭配基礎有氧與阻力訓練。
飲食以高蛋白＋低GI碳水為主。
此時身體會開始動員脂肪作為能量來源。
【第二階段：燃脂強化期（第3～4週）】
此階段提升運動強度，例如加入 HIIT 或重量訓練。
飲食方面進行碳水循環（Carb Cycling）：
運動日增加碳水，休息日減少碳水。
這樣做可避免長期低碳導致代謝下降，也能增加肌肉保留。
【第三階段：修復與反饋期（第5～6週）】
這一週是「代謝休息週」。
我會讓患者增加熱量攝取（回到維持量），並降低訓練強度，強調睡眠與壓力調整。
這個階段的目標是讓身體「重獲安全感」。
修復期過後，代謝會回升，下一循環燃脂效率更高。
這樣的週期設計能讓患者身體「一鬆一緊」，不僅避免平台期，也能讓心理維持節奏感。
📍醫師觀察到的成果
我有一位 42 歲的女性病人，過去減重全靠斷食。
一年瘦 10 公斤後完全停滯，甚至復胖。
我替她導入週期性系統，第一個 6 週循環就讓她體脂下降 3%，第二個循環體重減 2.5 公斤，第三個循環進入穩定維持。
她笑著說：「醫師，我終於不用再餓自己了！」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「人體的燃脂節奏需要『呼吸』。收得太久會窒息，鬆得太久會怠惰。找到平衡，就是週期性策略的真諦。」
週期性調整不只是生理技巧，更是一種生活態度。
你必須學會與自己的節奏共舞，讓「變化」成為最穩定的習慣。
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五、固定計畫 vs 週期性策略
| 項目 | 固定減重計畫 | 陳裕豪醫師建議：週期性調整策略 |
|---|---|---|
| 飲食模式 | 長期固定熱量與食材 | 依階段調整熱量與碳水比例 |
| 運動內容 | 同樣動作與強度 | 每 4～6 週重新設計強度與種類 |
| 代謝反應 | 容易下降、停滯 | 持續刺激、代謝彈性提升 |
| 荷爾蒙狀態 | 皮質醇升高、瘦體素下降 | 透過補食週期穩定荷爾蒙 |
| 心理狀態 | 容易倦怠、失去動力 | 保持新鮮感、延長執行意願 |
| 成果維持 | 易反彈 | 穩定長期、自然維持體態 |
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「穩定，不等於固定；變化，才是長期穩定的前提。」
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六、常見問答Q&A
Q1：週期性調整聽起來很複雜，我該從哪裡開始？
其實很簡單，從「調節一個變數」開始。
你可以先嘗試每三週增加一天「補食日」，或每四週更換運動內容。
慢慢建立節奏，身體會給你回饋。
週期性策略不需要一次到位，重點是讓身體「不再習慣」。
Q2：補食日會不會讓我前功盡棄、變胖？
不會。只要遵守「高碳低脂、高蛋白」原則，補食反而能喚醒代謝。
補食日的重點是「給訊號」，不是「暴食」。
正確操作下，一週後你會發現體重反而下降。
Q3：週期性調整是否人人適用？
幾乎適用所有人，但執行方式需依體質調整。
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初學者，可從飲食變化開始。
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運動者，可結合訓練週期。
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有代謝疾病（如甲狀腺、糖尿病），建議在醫師監測下執行。
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