在我的門診裡常會遇到一樣的情況：病人走進來，帶著期待又無奈的語氣告訴我：「陳醫師，我真的很努力在減肥，三餐幾乎只吃一點點，晚上乾脆不吃，但體重還是沒有明顯下降，甚至一恢復飲食就胖回來了。」
節食，對許多人來說是最直覺的減重方式。因為在腦海中，少吃＝少熱量＝體重會下降。這樣的邏輯聽起來似乎合理，短期內確實也能帶來一些數字上的成效：兩週掉個兩三公斤，甚至更多。這種「快速看見成果」的特性，正好迎合了現代人急於求快的心理。
但問題是，人體不是一部單純的機器。當你長期靠節食減肥，身體會把這種狀態視為「飢荒」。為了保護自己，它會主動降低基礎代謝、減少能量消耗。簡單來說，你吃得越少，身體就越會「省電」，最後反而更難瘦。
更糟的是，當你忍不住恢復正常飲食時，因為代謝已經下降，熱量更容易被轉化為脂肪，於是復胖速度變快，甚至比節食前更胖。這就是我們常說的「溜溜球效應」。
今天，我要透過案例與專業解析，帶大家看清楚：為什麼靠節食減肥不可長久，以及真正正確的健康減重方法是什麼。
目錄
一、節食的短期效果與長期陷阱
二、案例一：靠節食快速減肥的年輕上班族，最後健康亮紅燈
三、案例二：餐餐只吃水果的家庭主婦，掉體重卻掉肌肉
四、案例三：男性主管長期少吃澱粉，專注力下降、代謝受損
五、醫師觀點：節食為何會傷害基礎代謝？
六、節食減重 vs 健康減重
七、Q&A：三個關於節食減肥問題
一、節食的短期效果與長期陷阱
短期效果
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體重快速下降：一開始節食確實會讓體重下降，但多半是水分與肌肉，而非脂肪。
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數字成就感：體重計上的數字下降，會給人錯覺「有效果」。
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自我控制感：有人會覺得「我能忍耐不吃」，產生短暫的心理優越感。
長期陷阱
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基礎代謝下降
當熱量攝取長期不足，身體會透過降低體溫、減少自發活動量來節能。這意味著同樣的熱量，未來更容易讓你胖。 -
肌肉流失
缺乏足夠蛋白質，身體會分解肌肉來獲取能量。肌肉流失後，線條消失，體態鬆垮。 -
營養不均衡
節食常常伴隨缺乏維生素、礦物質，導致掉髮、皮膚暗沉、免疫力下降。 -
心理壓力與暴食
長期壓抑食慾，容易在某個時間點爆發，暴食後又自責，形成惡性循環。 -
復胖加倍
當代謝下降後，一旦恢復正常飲食，熱量立刻轉化為脂肪，讓你比以前更難瘦。
結論：節食能帶來短期「看似成功」的減重，但背後潛藏的長期傷害，往往讓人更胖、更虛弱。
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二、案例一：靠節食快速減肥的年輕上班族，最後健康亮紅燈
在我的診間裡，最常見的一種病人，就是年輕的上班族。他們通常正值職涯黃金期，對外型與健康要求很高，但往往因為工作忙碌，選擇了最簡單、最直接的「節食」方式來進行減重。這個案例的女主角，就是一位 28 歲的金融業新鮮人——林小姐。
林小姐剛進入金融圈不久，因為長時間久坐、應酬多，加上經常外送午餐，她短短一年就胖了 8 公斤。眼看衣服越來越緊，她急切想要恢復大學時期的纖瘦體態。於是，她在網路上搜尋「快速減肥方法」，看到許多文章和影片都在強調「少吃、不吃，體重就會下來」。
她心想：「這麼簡單的方法，我一定可以做到！」於是她開始了所謂的「極端節食」：
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早餐：只喝一杯黑咖啡。
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午餐：一碗清湯或一份小沙拉。
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晚餐：乾脆不吃。
剛開始的兩週，她真的看到成效。每天站上體重計，她發現體重平均下降 0.5 公斤，短短 14 天，她就瘦了 7 公斤。朋友甚至誇她「變小一號了」，這種成就感讓她更加堅信自己找到正確的減重方式。
出現的問題與健康警訊
然而，隨著時間拉長，問題接踵而來。第三週開始，她發現自己經常頭暈，專注力下降，工作時常常恍神，甚至在一次重要會議上，因為腦袋空白，講解時出現失誤，差點造成業務上的重大損失。
除此之外，她的頭髮開始大量掉落，臉色蒼白，月經週期也變得不規律。最嚴重的一次，她在搭捷運時突然眼前一黑，差點暈倒，被同事緊急送到醫院。檢查結果顯示：
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血紅素數值偏低，接近貧血。
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基礎代謝率下降超過 15%。
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體脂率雖然下降，但骨骼肌量掉得更多。
她這才驚覺，自己雖然「看似成功減重」，實際上卻把健康徹底掏空。
專業解析
我告訴林小姐：「妳的情況就是典型的『錯誤節食減肥』。妳以為減少食物＝減少脂肪，但其實掉下來的大部分是水分與肌肉。肌肉流失後，妳的基礎代謝下降，這就是為什麼妳現在即使繼續少吃，體重也不再下降，反而更容易復胖。」
人體有一個「代謝適應」的機制，當熱量長期不足，身體會主動降低能量消耗，包括降低體溫、減少自發性活動（例如你會變得懶散），甚至影響荷爾蒙分泌。這就是為什麼很多人靠節食，前期瘦很快，但幾週後就「卡住」。更大的問題是，肌肉作為燃脂引擎一旦減少，就算恢復正常飲食，熱量更容易直接囤積成脂肪，復胖速度會比之前更快。
為什麼「少吃」不等於「正確減重」？
減重的核心在於「掉脂肪、保肌肉」。但節食的方式恰恰相反，因為：
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熱量赤字過大：短時間大量減少攝取，身體會進入飢荒模式。
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蛋白質不足：缺乏肌肉合成原料，身體被迫分解肌肉作能量。
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營養缺乏：少吃＝少了維生素、礦物質，導致掉髮、皮膚差、免疫力下降。
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心理壓力：越壓抑食慾，越容易在某個時間點暴食，形成惡性循環。
這也是為什麼「少吃」不代表「健康瘦」，而是導致「看似瘦了，卻更難維持」。
正確建議：如何安全有效減重？
我給林小姐的建議是：
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飲食：每天維持 300–500 卡的熱量赤字，而不是動輒少 1000 卡。
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蛋白質：每公斤體重至少攝取 1.2–1.5 公克蛋白質，保護肌肉。
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運動：每週 2–3 次阻力運動，搭配有氧，避免基礎代謝下降。
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循環與修復：透過光療與代謝調整，讓身體恢復正常燃脂機制。
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心理調整：允許自己偶爾享受食物，避免陷入暴食循環。
三個月後，她回診告訴我：「醫師，我現在雖然每週只掉 0.5 公斤，但精神好多了，體態也更緊實，朋友都說我比之前更有精神！」
林小姐的故事，正好說明了為什麼「節食」是最危險的減重方法之一。短期內雖然掉體重，但長期換來的是代謝下降、肌肉流失、健康受損，最後還會復胖。
減肥不是忍耐比賽，而是一場長跑。與其把自己餓瘦，不如選擇吃對、動對、監測對，才能讓減重成果穩定又持久。
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三、案例二：餐餐只吃水果的家庭主婦，掉體重卻掉肌肉
在我的門診裡，除了上班族之外，另一類常見的族群就是家庭主婦。她們往往因為要照顧家庭，日常壓力大，加上運動時間不足，體重悄悄上升。當發現自己衣服越來越緊、照鏡子時臉型圓潤，往往會急著尋找「快速見效」的減肥方法。而最常被誤用的，就是「水果減重法」。
林太太，42 歲，是三個孩子的媽媽。長年在家裡操持家務，雖然沒有外出工作，但每天也忙得不可開交。她告訴我：「醫師，我幾乎沒時間運動，三餐又常常跟孩子一起吃，結果一年胖了快 10 公斤。」
有一天，她看到網路上一篇文章寫著：「水果熱量低，營養豐富，連續一個月只吃水果就能快速瘦身。」她立刻心動，決定嘗試。於是她展開了「水果減肥計畫」：
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早餐：一顆蘋果、一根香蕉。
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午餐：一大碗葡萄或柳丁。
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晚餐：只吃木瓜或西瓜。
她嚴格執行這樣的餐單，甚至連家人吃飯時，她也咬緊牙關不碰米飯和肉類。
短期效果：體重快速下降
剛開始的兩週，她的體重真的快速下降，整整少了 4 公斤。她開心地告訴我：「醫師，我真的覺得這方法太有效了！」朋友也誇她看起來「臉小了一點」，這種短期成效讓她更堅定繼續執行。
長期問題：掉的不是真正的脂肪
但三週後，問題開始浮現。她感覺整天都很疲倦，做家務常常氣喘吁吁，甚至連帶孩子出門散步都覺得沒力氣。最明顯的是，她的大腿線條鬆垮，手臂看起來軟軟的，雖然體重下降，但整體體態並不好看。
檢測結果顯示：
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體重下降 5 公斤，但其中 3 公斤是肌肉。
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體脂率僅下降 1%。
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基礎代謝率比之前降低了將近 200 卡。
她震驚地問我：「醫師，為什麼我努力減肥，卻把肌肉都減掉了？」
專業解析
我告訴林太太：「水果雖然營養豐富，但主要成分是果糖與水分。當你餐餐只吃水果時，蛋白質嚴重不足，身體沒有足夠的原料維持肌肉，只能分解肌肉來當能量來源。掉肌肉不但會讓妳更沒精神，還會讓基礎代謝下降，日後更容易復胖。」
此外，水果減重法還有幾個潛在危險：
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血糖波動大：水果中的果糖會快速被吸收，雖然短期不會馬上囤積脂肪，但長期會造成胰島素負擔，讓脂肪更容易囤積。
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營養失衡：缺乏蛋白質、鐵質、鈣質，導致掉髮、骨質流失、免疫力下降。
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體態鬆垮：雖然體重下降，但肌肉支撐消失，外觀看起來更顯老。
為什麼「單一食物減肥法」不可取？
我常提醒病人：**減重不是只看體重數字，而是要看身體組成。**如果掉的是肌肉和水分，體重下降卻換來更虛弱，這樣的減肥一點意義也沒有。
單一食物減肥法的問題在於：
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缺乏均衡營養，導致代謝混亂。
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容易造成飲食倦怠，一旦恢復正常飲食，復胖更快。
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缺乏蛋白質，肌肉量持續下降。
正確建議：如何健康吃水果、又能減重？
水果並非壞東西，它在減重過程中仍有重要角色，只是不能當成唯一食物來源。我的建議是：
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水果要搭配蛋白質：例如早餐可以是蘋果＋無糖優格＋一顆水煮蛋。
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注意份量：每天攝取 2–3 份水果即可，不需要餐餐都吃水果。
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選擇低升糖水果：如莓果、奇異果、芭樂，能避免血糖劇烈波動。
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均衡飲食為主：三餐還是要有蛋白質、全穀類與好油脂。
三個月後，林太太依照我的建議，將水果變成均衡飲食的一部分，再搭配簡單的阻力運動。結果她的體重雖然下降速度變慢，但體態卻更結實，精神也明顯變好。
水果不能當減重的唯一解方。短期雖能快速掉體重，但代價是肌肉流失、代謝下降、體態鬆垮。
健康的減肥應該是均衡飲食，而不是單一食物。水果是減重的好幫手，但若用錯方法，它就會變成阻礙你健康的陷阱。
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四、案例三：男性主管長期少吃澱粉，專注力下降、代謝受損
男性常常和女性一樣，渴望快速看到減肥成果。而男性因為工作壓力大、應酬多，最常犯的一個錯誤就是：長期拒絕澱粉。許多人相信「澱粉就是發胖的元兇」，於是乾脆完全不吃飯、不碰麵，甚至連水果和地瓜也避之唯恐不及。
這種「斷碳水」的方法，短期的確能帶來數字上的下降，但長期卻會帶來更嚴重的代謝問題。
金融業主管的自我挑戰
王先生，45 歲，是一家外商銀行的中階主管。每天要面對龐大的工作壓力與跨國會議，體重逐年上升，身材也漸漸走樣。他告訴我：「醫師，我年輕時身材很好，但近幾年常常熬夜、應酬，體重已經比理想值多了 15 公斤。」
有一次健檢，他的血糖與膽固醇數值偏高，醫師警告他要立刻控制體重。於是，他決定展開「斷澱粉減重計畫」。
他的飲食大致是：
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早餐：無糖黑咖啡＋水煮蛋。
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午餐：雞胸肉＋生菜。
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晚餐：豆腐＋燙青菜。
米飯、麵條、饅頭、甚至水果，通通不碰。他心想：「只要不吃澱粉，我一定能快速瘦下來。」
短期效果：體重下降，但精神每況愈下
執行前一個月，他真的看見體重下降，短短四週少了 5 公斤。這讓他信心大增，甚至還推薦同事也跟著「斷澱粉」。
但很快問題出現了：
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他經常感覺頭暈、注意力無法集中。
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下午兩三點的會議時，腦袋容易打結，專案簡報常卡詞。
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下班後覺得極度疲倦，沒有體力陪伴家人。
更糟的是，三個月後他的體重不再下降，甚至在一次聚餐放縱後，短短兩週就胖回來 3 公斤。他無奈地說：「醫師，我以為我找到快速減肥的方法，沒想到結果比想像中更糟。」
我的專業解析
我告訴王先生：「你的問題不在於努力不夠，而是用錯了方法。」
澱粉（碳水化合物）是人體主要的能量來源，特別是大腦 70% 以上的能量都來自葡萄糖。當你長期不吃澱粉，雖然一開始會利用肝醣與脂肪作能量，但同時也會讓大腦缺乏穩定燃料，這就是為什麼你常常專注力不足。
此外，完全斷碳還會導致：
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基礎代謝下降：缺乏能量來源，肌肉被迫分解作為替代燃料，導致肌肉流失。
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荷爾蒙失衡：長期低碳飲食會讓甲狀腺功能下降，進一步拖慢代謝。
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復胖風險增加：一旦恢復正常飲食，身體會「過度補償」，更快囤積脂肪。
簡單來說，「完全拒絕澱粉」並不是聰明的減肥方式，而是一種「傷害代謝」的行為。
正確看待澱粉
我常告訴病人：澱粉不是壞東西，壞的是選錯種類與吃錯方式。
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精緻澱粉（要少）：白米飯、白麵包、蛋糕，這些升糖指數高，容易造成血糖波動。
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優質澱粉（要選）：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、藜麥，這些屬於全穀類，含有膳食纖維，能讓血糖上升較緩慢，提供穩定能量。
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份量控制：建議澱粉攝取約佔每日總熱量的 40–50%，並且和蛋白質、蔬菜搭配，避免單獨吃澱粉。
舉例來說：一份糙米飯搭配雞胸肉和一盤蔬菜，遠比單吃雞胸肉＋生菜更能讓你維持長期的減重效果。
正確建議：如何平衡澱粉與減重？
我給王先生的建議是：
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回歸均衡飲食：每餐加入適量澱粉，例如一小碗糙米飯或半個地瓜。
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增加運動：特別是阻力運動，幫助保留肌肉量，提升代謝。
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避免極端：不要完全拒絕澱粉，但也不要過量攝取，重點在選擇正確來源。
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代謝監測：定期檢測體脂率與血糖，確保方向正確。
三個月後，他回診告訴我：「醫師，我現在每天都有吃澱粉，反而覺得精神更好，體重雖然下降得比較慢，但腰圍真的小了一圈。」
減重不是少一樣東西就能成功，而是要吃對東西、吃對份量。澱粉不是敵人，正確選擇與搭配，才能幫助你走得更長遠。
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五、醫師觀點：節食為何會傷害基礎代謝？
多年臨床經驗讓我更清楚地看到一個現象：幾乎所有靠節食快速減肥的病人，最後不是復胖，就是身體代謝出問題。很多人來找我時，帶著疑惑說：「陳醫師，我明明吃得這麼少，為什麼不瘦？」其實答案很簡單：因為身體已經進入「節能模式」。
當你長期熱量不足，身體會把這個狀態當成「飢荒」。為了生存，身體會主動調整：
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基礎代謝下降：每天消耗的熱量變少。就算你吃一樣的東西，以前不會胖，現在卻容易胖。
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自發性活動減少：當你走路變慢、懶得動，這不是你偷懶，而是身體在省能量。
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荷爾蒙分泌改變：甲狀腺功能下降、瘦體素降低、飢餓素升高，讓你更想吃東西。
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肌肉分解：當蛋白質攝取不足，身體會分解肌肉來維持能量。肌肉流失後，基礎代謝更低，形成惡性循環。
這就是為什麼我常說：節食不是減重捷徑，而是代謝陷阱。
真正健康的減肥，不是單靠「少吃」，而是要吃對東西，保護肌肉、降低脂肪比例，才能讓基礎代謝維持在正常水平，甚至逐漸提高。
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六、節食減重 vs 健康減重
| 項目 | 節食減重 | 健康減重（醫師監測＋均衡飲食） |
|---|---|---|
| 短期效果 | 體重快速下降（多為水分與肌肉） | 體重下降較慢但穩定（主要減少脂肪） |
| 基礎代謝 | 明顯下降，日後更難瘦 | 維持或上升，燃脂效率更高 |
| 體態線條 | 鬆垮、乾扁、失去支撐 | 緊實結實，線條明顯 |
| 營養狀態 | 缺乏營養素，掉髮、免疫力差 | 均衡營養，精神體力更佳 |
| 心理狀態 | 壓抑食慾，容易暴食 | 彈性飲食，減壓更持久 |
| 長期結果 | 容易復胖，甚至比節食前更胖 | 維持長久，健康數據改善 |
👉 總結：節食＝短暫自欺，健康減重＝長期投資。
七、Q&A：三個關於節食減肥的問題
Q1：為什麼我節食後體重大幅下降，但朋友說我看起來更老？
因為掉下來的多半是肌肉和膠原蛋白，而不是脂肪。臉部少了支撐，皮膚自然鬆垮，皺紋也更明顯。真正正確的減重，應該是保住肌肉、減掉脂肪，這樣才會看起來年輕有精神。
Q2：如果我已經靠節食瘦下來，現在應該怎麼辦？
第一步，不要馬上大吃特吃，否則一定復胖。第二步，要逐步增加熱量攝取，尤其是蛋白質，幫助肌肉回復。第三步，開始加入阻力運動，讓代謝逐漸恢復。必要時，透過代謝監測追蹤，確保減重方向正確。
Q3：有沒有比節食更安全、有效的減肥方法？
當然有。我的「三段式燃脂技術」就是專門解決這個問題。它透過：
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代謝監測：確保掉的是脂肪，而不是肌肉。
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循環調理：改善血液循環，提升修復力。
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飲食運動規劃：客製化方案，避免飢餓感與復胖。
這種方法雖然不像節食那樣「一週掉 5 公斤」，但它能保證你瘦下來的是對的東西，效果更自然、更持久。
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