「陳醫師，我瘦下來了，但照鏡子怎麼覺得皮膚鬆鬆垮垮、整個人沒精神？」
這句話幾乎每天都在我的診間上演。
他們大多成功地減輕了體重，但卻失去了「線條感」。手臂鬆、臉凹、屁股下垂、整體氣色看起來比沒瘦前更老。這就是所謂的「瘦得不健康」。
這種狀況的根源其實很明確：方法錯了。
很多人以為減重只要少吃、多動，結果卻忽略了最關鍵的一件事——「肌肉」。
肌肉是支撐外型與代謝的基礎，當減重方式錯誤導致肌肉流失，身體就像房子失去了骨架，即使體重減輕，外觀也會鬆垮、無力。
「減重不是減重量，而是減脂肪、保留肌肉。」
這篇文章，我會帶你了解為什麼錯誤的減肥方式會讓你越瘦越鬆，以及如何透過正確的營養、運動與修復，幫你保留肌肉線條，讓減重後的你不僅輕盈，還能緊實有型。
目錄
一、常見錯誤一：節食過度，導致肌肉流失
二、常見錯誤二：忽略蛋白質攝取，燃脂變「燃肌」
三、常見錯誤三：只做有氧運動，沒有阻力訓練
四、常見錯誤四：睡眠與修復不足，讓肌肉重建失敗
五、醫師觀點：如何讓減重同時保留線條與代謝
六、重點整理表格：錯誤減重 vs 緊實減重策略
七、Q&A：三個關於「瘦但鬆垮」問題
一、常見錯誤一：節食過度，導致肌肉流失
我遇過最多的減重錯誤之一，就是「吃太少」。
許多人相信「少吃＝會瘦」，因此選擇極端節食法，例如一天只吃水果、只喝代餐、甚至只喝水。
這些方法確實能讓體重在短時間下降，但代價極高：你掉的不是脂肪，而是肌肉。
我曾遇過一位女性病人，小瑜（化名），她為了婚禮瘦身，每天熱量攝取不到800卡。三週後她成功瘦了5公斤，但體組成分析顯示——其中有3公斤是肌肉。
這會帶來什麼問題？
1️⃣ 基礎代謝下降：肌肉是身體燃燒熱量的「引擎」，當肌肉變少，代謝率會大幅下降。
2️⃣ 體態鬆垮：少了肌肉的支撐，皮膚自然下垂。
3️⃣ 復胖加快：代謝下降後，身體更容易囤脂肪。
我告訴她：「妳現在的確瘦了，但身體變得脆弱，這樣的瘦無法持久。」
節食會讓妳的身體變輕，卻也讓代謝變慢。
因此我建議她逐步恢復熱量攝取，讓身體重建信任，同時開始加入蛋白質與阻力訓練。兩個月後，她的體脂率下降、肌肉量上升，體態變得結實，婚禮照片裡氣色也明顯更好。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「當妳餓得太厲害時，身體不是在燃燒脂肪，而是在分解肌肉。」
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二、常見錯誤二：忽略蛋白質攝取，燃脂變「燃肌」
在減重的世界裡，蛋白質永遠是主角。
然而，很多人減肥時會過度害怕「吃太多」，結果整天都只吃青菜與水果。這樣雖然熱量低，但同時也讓身體陷入「蛋白質不足」的危機。
蛋白質不足的後果包括：
-
肌肉流失，代謝下降。
-
皮膚鬆弛、頭髮脆弱、氣色差。
-
飢餓感增加，容易暴食。
我在門診中常會幫病人計算蛋白質攝取量。
一般而言，想減重又不流失肌肉，蛋白質應攝取 每公斤體重1.2～1.5公克。
例如：60公斤的人，每天應攝取約70～90公克蛋白質。
這些量該怎麼吃？
一顆雞蛋約6公克蛋白質、一塊手掌大小的雞胸肉約30公克、一杯無糖豆漿約8公克。
分散在三餐中攝取，遠比一次大量補充更有效。
有一位病人告訴我：「醫師，我覺得吃蛋白質會變壯，所以都盡量不吃肉。」
我回答他：「蛋白質不會讓你變壯，只會讓你變緊實。」
真正會讓你變壯的，是吃多加上不動。
👨⚕️ 陳裕豪醫師強調：
「吃夠蛋白質，是保護線條的關鍵，不吃反而會讓你越減越鬆。」
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三、常見錯誤三：只做有氧運動，沒有阻力訓練
許多人減肥時，第一個想到的運動就是「跑步」。
有氧運動確實能燃燒脂肪，但若只有有氧、沒有肌力訓練，最終的結果往往是——瘦了，卻也掉了肌肉。
我在臨床上最常看到的是這種情況：
一位女性每天跑步一小時，三個月後體重下降5公斤，但體脂率只降1%，肌肉量卻少了2公斤。她說：「醫師，我的腿變細了，但整體好像更軟。」
原因很簡單：
有氧運動雖然消耗熱量，但當身體缺乏足夠蛋白質與刺激時，會優先分解肌肉作能量。
這就是為什麼很多人跑步跑出「鬆垮感」，而不是緊實線條。
阻力訓練（Weight Training） 是維持線條最重要的一環。
它能刺激肌肉纖維生長，提升基礎代謝，讓身體在休息時也能持續燃脂。
我通常會建議病人：
-
每週進行2～3次重量訓練。
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初學者可從彈力帶、自體重運動開始（深蹲、伏地挺身）。
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若條件允許，搭配專業教練或醫師監測，確保動作安全與成效。
👨⚕️ 陳裕豪醫師觀點：「有氧是燃脂，加上重訓才是雕塑。想要線條，就不能只跑步。」
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四、常見錯誤四：睡眠與修復不足，讓肌肉重建失敗
減重不僅是吃與動的問題，還與「睡」息息相關。
我常告訴病人：
「肌肉不是在運動時長出來的，而是在睡眠中修復的。」
當你長期睡眠不足（少於6小時），身體會分泌大量皮質醇，導致肌肉分解、脂肪堆積。
同時，生長激素分泌減少，肌肉修復能力下降，導致即使運動再多，也練不出線條。
一位男病人，每週重訓4次，飲食也控制得很好，但體態一直不緊實。
後來發現，他每天只睡5小時。調整後增加睡眠時間，三週內體脂率下降、肌肉線條開始明顯。
睡眠是減重中最被忽略的「隱形助攻」。
良好的睡眠可以：
-
促進生長激素分泌，幫助肌肉修復。
-
穩定荷爾蒙平衡，減少飢餓感。
-
降低壓力反應，減少脂肪囤積。
👨⚕️ 陳裕豪醫師建議：「減重不是靠熬夜拼意志，而是讓身體有時間修復自己。」
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五、醫師觀點：如何讓減重同時保留線條與代謝
多年臨床經驗讓我確信，減重成功的關鍵，不是「減得快」，而是「減得漂亮」。
要讓身體緊實又健康，必須兼顧三件事：
1️⃣ 營養平衡
2️⃣ 運動訓練
3️⃣ 充足修復
我最常採用「三段式燃脂技術」：
-
第一階段：代謝監測，了解身體燃脂效率。
-
第二階段：客製化飲食與運動計畫，建立熱量赤字同時保留肌肉。
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第三階段：修復期，透過循環調理與光療，幫助身體從內而外回復彈性。
記住：
「體重下降」只是數字，而「體態改善」才是目的。
當你吃得夠、動得對、睡得好，身體自然會呈現緊實狀態，線條也會自然浮現。
👨⚕️ 陳裕豪醫師總結：「瘦得健康，才叫減重；瘦得鬆垮，只是失去支撐。」
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六、重點整理表格：錯誤減重 vs 緊實減重策略
| 項目 | 錯誤減重方式 | 正確緊實減重策略 |
|---|---|---|
| 飲食 | 節食、低熱量極端控制 | 均衡飲食＋蛋白質足夠 |
| 運動 | 只做有氧、過度消耗 | 有氧＋阻力訓練並行 |
| 修復 | 熬夜、忽略睡眠 | 每晚睡滿7小時、促進生長激素分泌 |
| 結果 | 鬆垮、代謝下降、復胖 | 緊實、有線條、代謝穩定 |
七、Q&A：三個關於「瘦但鬆垮」的新問題
Q1：為什麼我體重正常，但看起來還是鬆鬆的？
這是典型「肌少脂多」體質。雖然體重正常，但肌肉量不足、體脂偏高，導致線條不明顯。應增加阻力訓練與蛋白質攝取。
Q2：我該先減脂還是先練肌肉？
減脂與增肌可以同時進行。透過控制熱量赤字、足夠蛋白質與重量訓練，能在減脂的同時維持甚至增加肌肉量。
Q3：年齡大的人也能重建線條嗎？
可以。肌肉與代謝並不受年齡限制，只要有規律訓練與正確飲食，任何年齡都能恢復緊實體態。
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