「陳醫師，我真的有在努力減肥，可是體重就是不動，甚至還反彈。」
當我進一步詢問他們的方式時，答案幾乎都一樣：「我吃得很少、運動也有做、晚上都不吃飯。」
這正是問題的所在—減重的關鍵從來不是「更努力」，而是「方法是否正確」。
很多人以為減肥是一場比誰更有毅力的戰爭，但其實減重是一門「科學」。
若方向錯了，努力只會讓結果更糟。
舉例來說，有人過度節食導致代謝下降；有人狂跑步卻掉肌肉不掉脂肪；也有人忽略壓力與睡眠，使身體處於高皮質醇狀態，導致脂肪「卡死不動」。
「減重不是一條單線的路，而是一個系統。只要任何一個環節出問題，整個結果都會被拖慢。」
這篇文章，我將用臨床實例與科學分析，帶你認識減重最常見的錯誤，並教你如何調整策略，讓身體真正回到「燃脂模式」，不再白忙一場。
目錄
一、常見錯誤一：只在意「體重」，忽略「體組成」變化
二、常見錯誤二：吃太少導致代謝受損
三、常見錯誤三：錯誤運動觀念，反而越練越胖
四、常見錯誤四：壓力與睡眠被忽略，脂肪因此「卡位」
五、改進技巧：醫師教你五步驟找回燃脂節奏
六、重點整理表格：錯誤與改進策略對照
七、常見問答Q&A
一、常見錯誤一：只在意「體重」，忽略「體組成」變化
我常請病人量「體脂率」與「肌肉量」，而不是只看體重。因為我知道，許多人陷入一個錯誤觀念：
「只要體重下降，就代表減肥成功。」
但事實上，你減掉的可能是水分與肌肉，而非脂肪。
我曾遇過一位 28 歲女性，她每天都上體重計，一旦數字沒變，就覺得自己失敗。她說：「醫師，我這週體重沒變，是不是我又胖回來了？」
我幫她做了體組成分析，結果發現：她的體重沒變，但體脂率下降 2%、肌肉量增加。
我笑著告訴她：「妳不是沒瘦，是妳變得更健康、更緊實。」
體重 ≠ 體態。
減重的真正目標應該是「減脂不減肌」。
在生理上，肌肉是燃脂引擎。若肌肉流失，即使體重下降，你的基礎代謝也會跟著下降，未來更難瘦。
所以，正確的減重應該搭配阻力訓練與高蛋白飲食，維持肌肉量，讓體態更緊實。
「每天看體重，不如每月看體脂。」
這樣你才會知道自己真正的進步方向。
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二、常見錯誤二：吃太少導致代謝受損
這是最常見、也最危險的錯誤。許多人以為「少吃就一定會瘦」，但事實恰好相反——長期吃太少，會讓身體誤以為「飢荒來了」，進而啟動保護機制。
這在醫學上稱為「代謝適應」：
-
基礎代謝下降，身體變成「省電模式」。
-
生理活動減少（你會變懶、變冷、沒精神）。
-
身體開始分解肌肉以維持能量。
在門診曾遇過一位女性病人，她每天只吃兩餐、每餐不到 500 卡。短期內她的體重的確下降了 4 公斤，但三週後不再動，甚至感覺越來越冷、掉髮、月經延遲。
檢測後發現她的基礎代謝比同齡女性低 300 卡。這代表她每天就算什麼都不做，也比別人少燃燒一碗飯的熱量。
我告訴她：「妳不是不瘦，而是身體在保護自己。」
當身體認為你「快餓死」，它會努力存能量，這時再少吃都沒用。
正確做法：
-
保持合理熱量赤字（每天少 300–500 卡即可）。
-
每餐攝取足夠蛋白質。
-
若長期節食，必須透過「逆向飲食」慢慢恢復代謝。
我常說：「少吃不等於成功減肥，吃得剛好才叫聰明減重。」
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三、常見錯誤三：錯誤運動觀念，反而越練越胖
許多人為了減肥，每天狂跑步、做高強度有氧，但結果卻不如預期。
原因在於他們忽略了運動的「平衡原則」。
在我的臨床經驗中，許多病人掉進以下三個陷阱：
1️⃣ 只做有氧、不做重訓：有氧雖能消耗熱量，但同時也可能分解肌肉。肌肉流失後，基礎代謝下降，長期反而更難瘦。
2️⃣ 運動後吃太多：許多人運動完覺得「今天很努力」，便大吃一頓補償，導致熱量入不敷出。
3️⃣ 忽略休息與修復：過度運動會刺激皮質醇上升，使脂肪更容易囤積在腹部。
「減重的關鍵不在運動量，而在運動品質。」
正確的運動策略應該是：
-
有氧＋阻力訓練並行（例如：快走＋重量訓練）。
-
每週至少 150 分鐘的中強度運動。
-
運動後補充蛋白質，幫助肌肉修復。
結論： 運動不是越多越好，而是要「對的方法、對的節奏」。
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四、常見錯誤四：壓力與睡眠被忽略，脂肪因此「卡位」
減重不僅是飲食與運動的問題，還涉及心理與荷爾蒙。
許多人吃得對、運動也規律，但體重依然卡關，原因常在「壓力」與「睡眠不足」。
壓力大時，身體會分泌皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙。
皮質醇高會：
-
增加食慾、讓人特別想吃甜食。
-
抑制脂肪分解。
-
讓脂肪容易囤積在腹部。
同時，睡眠不足會讓「飢餓素」上升、「瘦體素」下降，使人更容易吃過量。
我遇過一位40歲女性，她飲食控制得非常好，也固定運動，但因長期熬夜照顧孩子，體重始終不動。當她開始改善睡眠後，兩週內體脂下降 2%，腰圍明顯變小。
這證明了一個事實：
「睡覺比跑步更能燃脂。」
因此，我會要求減重病人每晚至少睡滿7小時，並學會壓力調節。
當身體感到放鬆時，代謝才會恢復正常。
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五、改進技巧：醫師教你五步驟找回燃脂節奏
1️⃣ 步驟一：重新設定減重目標
不要只看體重，而是設定「體脂率」與「肌肉量」目標。
2️⃣ 步驟二：吃夠而非少吃
保持合理熱量赤字，讓身體知道「有能量」，才願意燃脂。
3️⃣ 步驟三：運動多元化
有氧＋阻力並行，每週至少3次訓練，建立肌肉燃脂引擎。
4️⃣ 步驟四：睡眠修復代謝
每晚7小時睡眠，降低皮質醇，促進生長激素分泌。
5️⃣ 步驟五：醫師監測與數據追蹤
使用體組成分析、代謝檢測、血糖監控等科學工具，精準調整策略。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「減重沒有萬靈丹，唯有系統調整與持續修正，才能讓身體找回燃脂節奏。」
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六、重點整理表格：錯誤與改進策略對照
| 常見錯誤 | 結果 | 改進技巧 |
|---|---|---|
| 只看體重 | 忽略體脂變化、肌肉流失 | 定期測量體組成 |
| 吃太少 | 代謝下降、復胖 | 每日熱量赤字控制在300–500卡 |
| 過度運動 | 肌肉流失、皮質醇上升 | 有氧＋阻力並行，重視修復 |
| 睡眠不足 | 脂肪囤積、暴食 | 每晚睡7小時以上 |
| 缺乏監測 | 無法判斷進展 | 醫師監測與數據化追蹤 |
七、常見問答Q&A
Q1：為什麼我飲食控制、運動規律，卻完全不瘦？
可能是代謝適應或壓力荷爾蒙影響。建議檢查基礎代謝、睡眠品質與皮質醇數值，調整後通常能重新啟動燃脂。
Q2：減重卡關時該不該吃「作弊餐」？
若長期低熱量飲食，適度「補充能量」能刺激代謝。建議每兩週一次，增加碳水攝取，但仍須控制總熱量。
Q3：我做重訓後體重變重，是不是失敗？
體重上升可能是肌肉增加，這是好事。請觀察體脂率與腰圍，只要體脂下降，代表你正在變瘦。
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