「陳醫師，我明明很努力減肥，飲食控制、運動都有做，但不知道為什麼體重突然卡住不動，甚至連衣服也沒再鬆下去。」這就是我們常說的 減重停滯期。
所謂停滯期，是指減肥一段時間後，體重與體態的進步趨緩甚至停止。這不代表你失敗了，而是身體在自我保護。人體有強大的調節系統，當熱量持續不足時，代謝會下降、能量消耗減少，讓你比較「省油」，以防飢荒。這就是為什麼很多人一開始減重很快，但後來越來越難瘦。
問題在於，多數人不了解這是正常過程，反而在停滯期時採取更極端的方法：更少吃、更猛運動，最後導致肌肉流失、基礎代謝下降，反而陷入惡性循環，讓減肥變得更難。
多年臨床經驗讓我清楚看到：**突破停滯期需要的是策略，而不是蠻力。**今天，我將用五大步驟，帶你理解如何聰明突破停滯期，真正讓減重變得長久有效。
目錄
一、第一步：重新檢視飲食結構，避免隱藏熱量陷阱
二、第二步：調整運動模式，肌力與有氧並進
三、第三步：改善睡眠品質，壓力管理是減肥關鍵
四、第四步：透過代謝監測，精準找出減重卡關原因
五、第五步：循環調理與修復，幫身體重新啟動燃脂模式
六、重點整理表格：五大步驟與常見迷思對照
七、Q&A：三個常見新問題與專業解答
一、第一步：重新檢視飲食結構，避免隱藏熱量陷阱
「陳醫師，我真的吃得不多啊！為什麼還是瘦不下來？」
每當病人這樣跟我說時，我心裡大概就知道，他們一定忽略了「隱藏熱量」的存在。
飲料與小零食，讓努力白費
有位 35 歲的女主管，長期為了形象積極嘗試減肥。她來找我時，一臉困惑地說：「醫師，我午餐只吃一個沙拉，晚餐只吃一碗湯，為什麼體重還是卡著不動？」
我仔細追問後才發現，她每天早上必喝一杯大杯拿鐵，中午加一份堅果點心，下午又因為開會壓力大，常常喝一杯珍珠奶茶。
表面上，她覺得自己「吃得很少」，但這些飲料和小零食的熱量，其實已經足夠抵銷她原本的飲食控制。拿鐵一杯 250 卡、堅果一小包 150 卡、珍珠奶茶 500 卡，光這三樣就超過 900 卡。這些熱量，往往比她那份沙拉還要高。
她驚訝地說：「醫師，我以為我在減肥，但原來一直在自欺欺人。」
專業解析：熱量赤字不是「越少越好」
許多人在減重時，過度強調「少吃」。但少吃不等於正確減重，因為：
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隱藏熱量：飲料、調味料、零食最容易被忽略。
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過度少吃：熱量太低，肌肉會流失，基礎代謝下降，長期反而更難瘦。
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補償效應：一天極度節食，晚上容易暴食，前功盡棄。
所以，減肥的關鍵不在於「吃多少」，而在於「吃對什麼」。熱量赤字應該控制在 每天比平常少 300–500 卡，這樣既能減脂，又能保護肌肉。
三大營養素分配的重要性
我常提醒病人：減重不是要餓瘦，而是要吃對。
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蛋白質：每公斤體重至少攝取 1.2–1.5 公克，能保護肌肉，避免鬆垮。舉例：雞胸肉、魚、蛋、豆腐。
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碳水化合物：不是敵人，而是能量來源。選擇全穀類、地瓜、燕麥，能提供穩定血糖。
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脂肪：好的油脂能幫助荷爾蒙平衡，例如橄欖油、酪梨、堅果，但要控制份量。
有病人問我：「醫師，我是不是要完全不吃澱粉？」
我總會回答：「不行！完全斷碳只會讓你精神不濟，還會影響荷爾蒙，反而容易復胖。」
如何檢視飲食？
我建議使用「飲食紀錄法」：
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拍照紀錄：不只記下三餐，連點心、飲料都要拍下來。
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計算熱量：利用 APP 粗略計算，不用精準到克，但要有概念。
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檢視比例：看看每天蛋白質是否足夠？是否澱粉太少或油脂過多？
往往病人經過這樣的紀錄，才恍然大悟，原來自己「以為的少吃」，實際上熱量仍然過高，或是營養比例完全失衡。
少吃 ≠ 減重，錯誤飲食等於復胖
在我看過的案例中，很多人誤以為減重就是「少吃」。但這樣做會造成幾個嚴重後果：
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掉肌肉：身體為了能量分解肌肉，導致基礎代謝下降。
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外型鬆垮：少了肌肉的支撐，即使體重下降，體態也不好看。
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復胖加倍：代謝下降後，只要稍微吃多，就會快速復胖，這就是「溜溜球效應」。
減肥的正確觀念是：吃對東西、控制份量、均衡營養，而不是盲目少吃。
延伸閱讀
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二、第二步：調整運動模式，肌力與有氧並進
「陳醫師，我每天跑步一小時，甚至還去上飛輪課，但為什麼體重幾乎沒有下降，甚至看起來更鬆垮？」這是一個很常見的誤區—單靠有氧運動，無法帶來長期有效的減重效果。
拼命跑步卻不見成果的舞蹈老師
林小姐，29 歲，是一位舞蹈老師。她認為自己應該比一般人更懂得控制身材，但近年來因為飲食不穩定與壓力增加，她的體重逐漸上升。於是她開始加強運動，每天安排至少一小時跑步或高強度有氧，希望快速減肥。
剛開始的確有點效果，她的體重在兩週內掉了 2 公斤，但之後就停滯不動。更糟的是，她發現體態變得鬆弛，肌肉線條不再明顯，舞蹈時的力量與爆發力也下降。她困惑地告訴我：「醫師，我真的很努力，為什麼看起來反而更不好？」
專業解析：單做有氧的三大陷阱
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肌肉量流失
長時間高強度有氧會大量消耗能量，但若蛋白質攝取不足，身體會分解肌肉來供能。肌肉一旦減少，基礎代謝下降，讓減重停滯。 -
外型鬆垮
減重的目標不是只有體重下降，而是要有結實的線條。當肌肉流失、脂肪仍在，體重雖然減少，但外觀看起來會「乾扁鬆垮」。 -
代謝適應
身體有很強的適應能力，當你每天做一樣的運動，消耗會越來越低。久而久之，同樣跑 5 公里，燃燒的熱量可能比一開始少了 30%。
醫師觀點：肌肉才是燃脂的引擎
「肌肉不是只為了看起來好看，它是你燃燒脂肪的引擎。」每增加一公斤肌肉，每天就能多消耗 50–70 卡熱量，這是你在休息時也能繼續燃脂的關鍵。
所以，正確的減重運動策略應該是：有氧運動＋阻力訓練並行。有氧幫助消耗能量、改善心肺功能；阻力訓練則幫助維持甚至增加肌肉量，讓基礎代謝不下降。
如何調整運動模式？
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加入阻力訓練
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每週至少 2–3 次阻力運動，不必追求大重量，即使是彈力帶或自體重運動（如深蹲、伏地挺身）也能有效刺激肌肉。
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女性病人常擔心「會不會練成金剛芭比」，其實不會。阻力訓練的效果是讓線條更緊實，而不是變壯。
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有氧多樣化
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不必每天都長跑，可以用間歇訓練（HIIT），在短時間內提高燃脂效率。
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結合低強度有氧（快走、游泳）與高強度間歇，避免身體過度適應。
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運動後補充營養
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每次運動後攝取優質蛋白質（如無糖豆漿、雞胸肉），幫助肌肉修復。
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搭配適量碳水化合物，補充肝醣，避免過度疲勞。
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錯誤運動反而拖累減重
很多人誤以為「流汗＝瘦」，所以狂做有氧。但其實：
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出汗只是水分流失，補水後馬上回來。
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過度有氧會導致肌肉流失，讓基礎代謝下降。
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沒有阻力運動，體態不會變結實。
我曾經遇到一位 40 歲的房仲經理，他每天晨跑 5 公里，堅持半年，體重只掉了 2 公斤，體態卻依然鬆垮。當我幫他加入阻力訓練與營養調整後，三個月內體脂率下降 6%，腰圍小了兩吋，他驚訝地說：「醫師，原來減重不是跑得越多就越好！」
小結：
調整運動模式，是突破減重停滯期的第二步。
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單靠有氧不夠，必須結合阻力訓練。
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肌肉是燃脂引擎，必須保護。
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運動多樣化，避免代謝適應。
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運動後補充營養，才能讓身體修復並持續燃脂。
不要只追求汗水，而要追求肌肉。減重不是流多少汗，而是保留多少肌肉。
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三、第三步：改善睡眠品質，壓力管理是減肥關鍵
我常遇到一種情況：病人很努力控制飲食，每天都記錄卡路里，也固定運動，但體重就是降不下來，甚至還出現暴食與復胖。他們帶著困惑的表情問我：「陳裕豪醫師，我到底做錯了什麼？」深入詢問後，答案往往出乎意料——他們幾乎都有 長期睡眠不足或壓力過大的問題。
失眠的高階經理人
張先生，42 歲，是一間外商公司的專案經理。工作壓力極大，每天早上七點進公司，常常要加班到深夜。雖然他努力在減肥，午餐盡量吃沙拉，晚上去健身房跑步，但體重始終停滯。更糟的是，他晚上躺在床上翻來覆去，睡眠品質極差。
他告訴我：「醫師，我都已經這麼克制飲食、每天運動，為什麼還是瘦不下來？」
檢查數據後我發現，他的體脂率幾乎沒有下降，肌肉量還因壓力荷爾蒙影響而流失。我告訴他：「你的問題不在於吃與動，而是在於 睡不好、壓力太大。」
專業解析：壓力與睡眠如何影響減重？
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皮質醇過高 → 增加脂肪囤積
當身體長期處於壓力狀態，會分泌大量皮質醇。這種荷爾蒙會提升食慾，特別是對高糖高油食物的渴望。長期下來，不但容易暴食，還會促進脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。 -
睡眠不足 → 基礎代謝下降
當睡眠不足時，生長激素分泌減少，肌肉修復能力下降。肌肉流失，基礎代謝率自然降低，讓減肥更困難。 -
食慾荷爾蒙失衡
睡眠不足會讓「飢餓素」升高，「瘦體素」下降。簡單來說，你會覺得更餓，卻更難有飽足感。這就是為什麼熬夜的人總想吃宵夜。 -
精神疲憊 → 意志力下降
當你長期睡眠不足，腦部前額葉（負責自制力的區域）活性下降，更容易做出「我今天累了，先吃再說」的選擇。
如何改善睡眠與壓力？
想要減重成功，必須把「睡眠與壓力管理」當作核心的一部分，而不是可有可無的附加條件。
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建立睡眠儀式
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固定時間上床與起床，讓身體形成生理時鐘。
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睡前避免使用手機與電腦的藍光，建議改看紙本書或做深呼吸。
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營造舒適睡眠環境，保持臥室安靜、涼爽、黑暗。
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飲食調整幫助睡眠
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避免睡前大量咖啡因（咖啡、茶、能量飲料）。
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睡前可補充少量含色胺酸食物（如溫牛奶、香蕉），有助於放鬆。
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壓力管理技巧
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學會時間管理，避免讓自己長期處於高壓。
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每天花 10 分鐘做冥想或靜坐，讓大腦「休息」。
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用運動釋放壓力，但避免睡前做過度劇烈的運動。
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循環光療輔助
在我的臨床經驗中，部分病人會透過低能量雷射光療來改善自律神經，降低交感神經過度興奮，這對於幫助睡眠、調節壓力都有一定效果。
睡眠是減重的「隱形加速器」
很多人以為減肥靠「少吃多動」就好，但忽略了睡眠這個關鍵。其實，良好的睡眠就像是減重的「隱形加速器」：
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有助於身體自動分泌生長激素，加速脂肪燃燒。
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幫助肌肉修復，維持代謝引擎。
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減少壓力荷爾蒙，避免暴食與脂肪堆積。
「你想要真正突破減重停滯期？先從好好睡一覺開始。」
小結
改善睡眠與壓力管理，是突破停滯期、讓減重成功的第三步。
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睡眠不足會讓荷爾蒙失衡、代謝下降。
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長期壓力會促進脂肪堆積，讓你更難瘦。
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建立睡眠儀式、飲食調整、壓力管理技巧，都是必須落實的習慣。
減重不是拼命消耗，而是學會平衡。你休息得好，身體才有力氣幫你燃燒脂肪。
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四、第四步：透過代謝監測，精準找出減重卡關原因
「陳醫師，我真的已經控制飲食、每天運動，為什麼體重就是卡住？」
很多人誤以為自己失敗了，於是採取更極端的減肥方式，例如更加少吃或拼命增加運動量，但結果不但沒有突破停滯期，反而出現肌肉流失、精神萎靡，甚至健康數據惡化。
其實問題往往不在於努力不夠，而在於「方向錯了」。這時候，單靠感覺是沒有用的，必須透過代謝監測來精準找出卡關的原因。
明明努力卻瘦不下來的出版社編輯
陳先生，40 歲，是一家出版社的編輯。為了改善體態，他開始每天控制飲食，中午吃水煮餐，晚餐減量，並且每週固定跑步三次。起初體重下降得很順利，前兩個月掉了 6 公斤，但接下來三週，體重完全停滯。
他焦急地告訴我：「醫師，我是不是不適合減肥？還是我的體質特別難瘦？」
我替他安排了代謝檢測，結果顯示：
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基礎代謝率比同齡男性低，表示長期節食已經讓身體進入「省電模式」。
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體脂率雖然下降，但肌肉量也掉了，這解釋了為什麼體重停滯。
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血糖波動明顯，顯示有輕度胰島素阻抗。
我告訴他：「你不是不能瘦，而是方法錯了。你需要的不是更少吃，而是讓身體恢復代謝平衡。」
專業解析：代謝監測能看見什麼？
在正確的減重過程中，數據才是最誠實的指標。代謝監測能幫助我們看到：
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基礎代謝率（BMR）
這是身體在靜止狀態下消耗的能量。如果 BMR 太低，就算飲食控制得再嚴格，也很容易陷入停滯。 -
體脂率與肌肉量
體重下降不代表脂肪下降。很多病人掉的是肌肉與水分，導致體態鬆垮、代謝下降。監測能讓我們知道「瘦得對不對」。 -
內臟脂肪
有些人看起來不胖，但內臟脂肪很高，這與代謝疾病（糖尿病、高血壓）高度相關。 -
血糖與胰島素敏感度
胰島素阻抗會讓減肥變得困難。即使少吃，血糖控制不好，脂肪仍然容易囤積。 -
荷爾蒙狀態
睡眠品質差、壓力荷爾蒙過高，都會讓脂肪燃燒受阻。
如何利用數據突破停滯期？
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每月做一次體組成檢測
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不要只看體重，而要看體脂率、肌肉量的變化。
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如果體重沒動，但體脂下降、肌肉上升，代表進步。
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檢視熱量與代謝平衡
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如果基礎代謝率下降，表示需要增加蛋白質攝取或阻力運動。
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熱量赤字過大反而會拖垮代謝，應適度調整。
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檢查血糖與血脂
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對於長期減重停滯者，常常是因為胰島素阻抗。
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飲食必須調整碳水比例，並搭配循環改善。
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監測壓力與睡眠
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高壓與睡眠不足，會讓皮質醇升高，減重停滯。
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可以結合睡眠追蹤器，幫助調整作息。
感覺不可靠，數據才誠實
很多病人憑感覺來判斷自己的減重進度，這往往會造成誤解。
例如：
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「體重掉了」→ 其實是掉水分。
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「體重沒動」→ 可能是脂肪下降、肌肉上升。
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「覺得瘦了」→ 可能只是飲食當下少吃，身體仍然缺乏營養。
這就是為什麼我總強調：減肥不要靠感覺，而是要靠檢測。
小結
代謝監測，是突破停滯期的第四步。
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它能告訴你掉的是脂肪還是肌肉。
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它能幫助你發現基礎代謝是否下降。
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它能揭露血糖、胰島素、荷爾蒙等隱藏問題。
不要盲目嘗試，而是要精準調整。當你看懂數據，減重就不再是迷路，而是有方向的旅程。
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五、第五步：循環調理與修復，幫身體重新啟動燃脂模式
在臨床經驗中，我常發現有些病人已經努力做到「吃對、動對、睡對」，甚至經過代謝監測確認方向正確，但體重和體態依舊停滯，甚至還會抱怨：「陳醫師，我明明已經照表操課，為什麼體重還是卡著不動？」這時候，往往問題出在循環與修復不足。
身體的血液循環就像是一條高速公路，養分和氧氣需要透過它送到細胞，廢物與代謝產物也需要靠它清除。如果循環不良，就好像塞車一樣：養分進不去、廢物排不出，細胞自然無法高效運作，減重燃脂也會被卡住。
水腫與疲倦困擾的企業副理
李小姐，37 歲，是一家科技公司的副理。她工作繁忙，生活規律也算穩定，每週有三次運動習慣，飲食上也盡量控制。但她告訴我：「醫師，我的體重好像鎖住了一樣，一個月來沒有任何進展，甚至鞋子常常覺得緊，晚上下班回家腿還會腫。」
進一步檢查後，我發現她的基礎代謝率不算低，飲食記錄也相對合理，但問題出在循環不良與慢性發炎。她長期處於壓力下，加上久坐導致下肢循環不佳，結果造成代謝廢物堆積、水腫與細胞修復力下降。
我告訴她：「妳的問題不是努力不夠，而是身體需要被調理，才能讓燃脂系統重新啟動。」
專業解析：循環與修復為什麼會影響減重？
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血液循環不良
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養分與氧氣送不到細胞，脂肪燃燒效率下降。
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長期水腫會讓體態看起來更臃腫，即使體重沒增加，也會覺得「更胖」。
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慢性發炎
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長期熬夜、壓力、環境污染，都會造成輕微但持續的發炎反應。
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發炎會讓胰島素敏感度下降，導致脂肪更容易囤積。
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修復不足
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減肥過程是對身體的挑戰，需要修復。
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如果修復不夠，肌肉受損不能重建，代謝率反而下降。
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自律神經失衡
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長期壓力讓交感神經過度興奮，導致副交感神經功能下降。
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身體處於緊繃狀態，無法好好進行修復，燃脂也會停滯。
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如何改善循環與修復？
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增加日常活動量
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不要久坐，每隔 1 小時起身走動或伸展。
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下班後散步 20 分鐘，有助於促進下肢循環。
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運動設計
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除了阻力與有氧，也可以加入改善循環的運動，例如游泳、瑜伽、伸展。
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高強度間歇運動（HIIT）能同時改善心肺功能與代謝。
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飲食調理
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增加抗發炎食物：深色蔬菜、Omega-3 脂肪酸（鮭魚、亞麻籽）、綠茶。
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減少高糖、高油炸物，避免加重發炎反應。
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光療與醫學輔助
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在我的治療中，低能量雷射光療（LLLT）能幫助改善血液循環，降低慢性發炎，並提升細胞能量代謝。
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對於減重長期停滯的病人，這常常是突破瓶頸的關鍵。
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壓力與睡眠管理
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學習冥想、深呼吸，幫助自律神經恢復平衡。
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每晚確保 7–8 小時的優質睡眠，才能讓修復機制正常運作。
循環調理＝打開減重的最後一把鑰匙
很多人以為減重只靠「少吃、多動」，但其實循環與修復才是最後的關鍵。想像你的身體是一個工廠，吃與運動是原料與運轉機制，但如果輸送系統（循環）塞住，廢棄物（發炎）堆積，機器（細胞）沒有時間維修，工廠效率一定會下降。
減重也是如此。當你吃得對、動得對，卻仍然停滯時，往往是因為循環卡住、修復不足。這時候，與其再更嚴格節食，不如給身體適當調理與休養，才能真正突破停滯。
小結
循環調理與修復，是突破減重停滯期的第五步，也是許多人忽略的最後一環。
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循環不良、水腫、慢性發炎，會讓體態臃腫、代謝停滯。
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修復不足，會讓肌肉難以重建，代謝下降。
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改善循環的方法包括：增加活動量、飲食調理、光療輔助、壓力管理。
減重不是單純消耗，而是調理與修復。當你讓身體回到平衡，燃脂系統自然會重新啟動。
延伸閱讀
✅減重後鬆弛垮臉？醫師教你維持線條緊實的方法
六、重點整理表格：五大步驟與常見迷思對照
為了讓大家更清楚理解，我整理了一張表格，將五大突破停滯期的步驟與常見迷思做對照。
| 步驟 | 常見迷思 | 錯誤結果 | 正確做法 | 預期效果 |
|---|---|---|---|---|
| 重新檢視飲食 | 「少吃就會瘦」 | 熱量赤字過大、肌肉流失 | 合理熱量控制，每天少300–500卡，注重蛋白質 | 脂肪穩定下降、避免復胖 |
| 調整運動模式 | 「跑步越多越好」 | 肌肉掉光、體態鬆垮 | 有氧＋阻力並行，HIIT與重量訓練結合 | 線條緊實、代謝提升 |
| 改善睡眠壓力 | 「熬夜多動一樣能瘦」 | 皮質醇升高、暴食、代謝差 | 每晚7–8小時睡眠，壓力管理、放鬆技巧 | 減少暴食、脂肪燃燒效率更高 |
| 代謝監測 | 「靠感覺就能調整」 | 體重停滯、掉肌肉不自知 | 體脂率、肌肉量、血糖檢測，數據化管理 | 找出卡關原因、精準調整策略 |
| 循環調理修復 | 「減肥只靠吃和動」 | 水腫、慢性發炎、停滯 | 改善血液循環、光療輔助、日常活動 | 打開燃脂引擎、突破停滯期 |
👉 減重不是單靠單一方法，而是必須五大步驟並行，才能真正長期成功。
七、Q&A：三個常見減重問題
Q1：為什麼我體重卡住，但腰圍有縮小，這算停滯期嗎？
這是很多病人常見的疑惑。其實這種情況並不算真正的停滯期，而是身體在「重組」。當你持續運動、蛋白質攝取足夠時，肌肉可能增加、脂肪下降，體重數字看似沒變，但腰圍縮小、線條更明顯。
我會建議這類病人不要過度糾結體重，而是觀察體脂率、肌肉量與衣服合身度。減肥不是單看數字，而是要看身體組成。
Q2：我每天都吃很少，為什麼還是瘦不下來？
這是典型的「吃太少反而不瘦」狀況。當你長期熱量不足，身體會啟動自我保護機制，降低基礎代謝率，就像把火爐的火調小，變得更省能。結果是你雖然吃得少，但身體消耗的也少，甚至還會分解肌肉作為能量來源，讓代謝更差。
正確的做法是：合理控制熱量，確保蛋白質足夠，並搭配阻力運動。這樣才能讓身體知道「有足夠養分可以燃脂」，代謝才會提升，減重才會有效。
Q3：壓力真的會讓人變胖嗎？還是只是藉口？
壓力會讓人變胖，絕對不是藉口。當壓力過大時，皮質醇分泌增加，會刺激食慾，特別讓人渴望高糖、高油食物；同時，皮質醇會促進脂肪堆積在腹部。這就是為什麼很多高壓職場人士，即使飲食不算多，也容易「中廣身材」。
我會提醒病人：壓力管理與睡眠品質，對減肥的影響絕不亞於飲食與運動。如果你不處理壓力，減重之路就會一直卡關。
你的體態是否開始失去控制？
預約陳裕豪醫師減重諮詢，「三段式活血燃脂技術減重」重拾你的自信和健康
❗❗經評估不適合治療者 恕無法接案 敬請見諒❗❗
<為何健康減重要找陳裕豪醫師>
