「陳醫師，我剛開始減肥的時候瘦超快，但最近怎麼體重都不動了？」
「是不是我變胖體質了？還是我吃太多了？」
這種情況，其實就是我們常說的—減脂停滯期（Plateau）。
很多人誤以為停滯期代表「努力白費」，但事實上，它是一種正常且必經的生理現象。
當你開始減重，熱量攝取低於消耗時，身體最初確實會燃燒脂肪。
但隨著體重下降、脂肪減少，身體會察覺「能量儲備不足」，於是自動調整代謝，減少熱量消耗，同時釋放「飢餓荷爾蒙」提醒你吃更多。
「停滯期不是敵人，而是身體的防禦機制。它在確認，你是否真的準備好讓自己更瘦。」
這篇文章，我要教你用五個科學策略，讓身體從「保守模式」回到「燃脂模式」，重新啟動代謝、穩定瘦下來。
目錄
一、原因解析：減脂停滯期的三大生理機制
二、第一步：重新校正熱量與營養比例，讓代謝重新打開
三、第二步：加上阻力訓練，打造燃脂引擎
四、第三步：改變運動節奏，讓身體不再「習慣」
五、第四步：修復睡眠與降低壓力荷爾蒙
六、第五步：運用週期性補食，讓身體知道「能量充足」
七、停滯期常見問題與對應策略
八、常見問答Q&A
一、原因解析：減脂停滯期的三大生理機制
要打破停滯，必須先了解它為什麼會發生。
我在臨床上歸納出三個最常見的生理原因：
1️⃣ 代謝適應（Metabolic Adaptation）
當熱量攝取長期過低時，身體會進入「節能模式」。
原本每天消耗1800卡的你，現在可能只消耗1500卡。
即使飲食沒變，你的代謝卻偷偷變慢。
這是身體保護自己的方式—避免能量耗盡。
但代謝變慢後，你的燃脂效率也會下降。
2️⃣ 肌肉量下降
肌肉是燃脂的「引擎」。
若減重過程中只靠節食、缺乏運動或蛋白質攝取不足，身體會同時分解肌肉供能。
結果體重雖下降，但基礎代謝也跟著掉。
我曾遇過一位女性病人，三週減重5公斤，但InBody顯示肌肉掉了3公斤。
我對她說：「妳不是瘦了，是代謝壞了。」
3️⃣ 荷爾蒙與壓力影響
當睡眠不足、壓力過大時，皮質醇升高，會刺激脂肪囤積在腹部，同時抑制燃脂。
此外，「瘦體素（Leptin）」下降、「飢餓素（Ghrelin）」上升，讓人容易暴食、情緒不穩。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「停滯期不是努力不夠，而是身體太聰明。你需要更聰明地回應它。」
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二、第一步：重新校正熱量與營養比例，讓代謝重新打開
大部分人在停滯期的第一反應是：「是不是要再吃更少？」
這正是錯誤的開端。
當你進一步減少熱量，只會讓代謝更慢、身體更保守。
正確做法是—重新校正熱量與營養比例，讓身體知道「能量足夠、安全可以燃脂」。
📌 如何操作？
1️⃣ 重新計算TDEE（每日總消耗）
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根據目前體重與活動量計算，例如TDEE為2000卡，可設定每日攝取1500～1700卡。
2️⃣ 增加蛋白質比例
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每公斤體重攝取1.2～1.6g蛋白質，有助維持肌肉與飽足感。
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例如雞胸肉、豆腐、魚、蛋。
3️⃣ 控制碳水與脂肪比例
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不要完全戒碳。碳水可穩定荷爾蒙與能量供應。
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建議碳水佔40～45%、蛋白質30%、脂肪25%。
4️⃣ 實施「碳水循環法」
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每週安排1～2天稍微提高碳水攝取（如地瓜、糙米）。
-
能刺激瘦體素分泌，喚醒燃脂代謝。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「不是越少吃越瘦，而是要讓身體願意燃脂。」
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三、第二步：加上阻力訓練，打造燃脂引擎
很多減肥者犯的錯，是只靠有氧運動（例如跑步、游泳）。
雖然短期燃脂，但肌肉沒有刺激，長期會導致代謝下滑。
💪 為什麼阻力訓練能破平台？
1️⃣ 增加肌肉量
肌肉每公斤每天可額外燃燒50～70卡。
也就是說，你練出越多肌肉，就算不動也在燃脂。
2️⃣ 提升胰島素敏感度
有助於更有效利用碳水、減少脂肪囤積。
3️⃣ 產生後燃效應（EPOC）
重訓後24小時內，身體仍在燃脂修復。
我常建議病人：「想加快燃脂，不用跑更久，而是要『舉起來』。」
✅ 執行方式
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每週進行2～3次阻力訓練。
-
初學者可從彈力帶、啞鈴開始。
-
以多關節動作為主（深蹲、伏地挺身、划船）。
-
運動後30分鐘內補充蛋白質，幫助修復。
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四、第三步：改變運動節奏，讓身體不再「習慣」
人體是一台極聰明的機器，
當你長期進行相同的運動，燃脂效率會下降，這叫「運動適應」。
例如每天跑步30分鐘，一開始掉脂很快，
但幾週後同樣的運動消耗卻越來越少。
📈 改變刺激 = 重新啟動燃脂
1️⃣ 改變強度：
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將固定速度改為間歇訓練（HIIT），例如：快跑1分鐘＋慢走1分鐘，重複15組。
2️⃣ 改變時間：
-
有時改變運動時間（早晨空腹或傍晚進食後）能刺激不同代謝反應。
3️⃣ 改變種類：
-
跑步→登山→重訓→游泳，讓身體無法預測。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「平台期不是多做，而是要做不一樣。」
五、第四步：修復睡眠與降低壓力荷爾蒙
許多「怎麼都瘦不下來」的病人，共同問題不是飲食，而是—睡不好、壓力太大。
當你睡眠不足（少於6小時）或長期焦慮時，身體會釋放皮質醇（Cortisol），這會讓脂肪更容易囤積在腹部，同時抑制肌肉生成。
💡 睡眠是最便宜的燃脂藥
1️⃣ 每晚睡滿7小時，能自然平衡瘦體素與飢餓素。
2️⃣ 睡前減少3C使用，避免藍光干擾褪黑激素。
3️⃣ 壓力高時，適度放慢減重節奏。
我常提醒病人：「先讓身體願意放鬆，它才願意瘦。」
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六、第五步：運用週期性補食，讓身體知道「能量充足」
當身體長期處於熱量赤字時，會誤以為「環境危險、要保命」，這時燃脂效率會下降。
📌 補食的目的不是放縱，而是「重啟代謝」。
所謂「補食日（Refeed Day）」是指：
在長期減脂過程中，短暫提高熱量與碳水攝取，讓身體知道「能量安全」，代謝可以繼續運作。
✅ 實施方式
1️⃣ 每6～8週設定1～2天補食日。
2️⃣ 增加總熱量10～15%，以碳水為主（糙米、地瓜、馬鈴薯）。
3️⃣ 仍保持高蛋白與低油脂，避免暴食。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「補食不是作弊，而是策略。」
這樣的調整能暫時提高瘦體素分泌、穩定荷爾蒙，讓燃脂節奏重新啟動。
七、停滯期常見問題與對應策略
| 問題狀況 | 原因分析 | 改善策略 |
|---|---|---|
| 體重卡關 | 代謝適應 | 重新計算熱量赤字、設定補食期 |
| 體態鬆垮 | 肌肉流失 | 增加阻力訓練、蛋白質攝取 |
| 運動無效 | 身體適應 | 改變運動強度與種類 |
| 精神疲憊 | 睡眠不足、壓力大 | 睡滿7小時、放鬆心情 |
| 代謝低落 | 長期低碳飲食 | 週期性補食、恢復能量供應 |
八、常見問答Q&A
Q1：體重不變但體脂下降，算停滯期嗎？
不算。這是「身體重組期」，肌肉增加、脂肪減少，代表代謝變好。
Q2：我該不該在停滯期重新吃回維持熱量？
若已卡關超過3週，可暫時恢復至TDEE（維持熱量）1～2週，讓身體知道「不用省電」，再回到赤字期會更有效。
Q3：停滯期應該繼續運動還是休息？
保持規律運動，但可降低強度、延長恢復時間。
若過度疲勞反而會刺激皮質醇，讓燃脂更難進行。
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