在我的門診裡常遇到這樣的病人。
他們滿懷期待地走進診間，告訴我：「陳裕豪醫師，我上個月靠斷食瘦了7公斤，但最近好像又胖回來了……而且感覺比以前更胖。」
這是一種非常典型的「溜溜球效應」：體重快速下降，又在短時間內反彈。
很多人以為「瘦得快＝效果好」，但其實，瘦得太快反而會讓身體進入一種「防禦狀態」。
身體是非常聰明的機器，當你突然讓它少吃太多、瘦太快時，它會以為「飢荒來了」，於是：
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代謝速度下降（身體開始省電）
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胃口變大（想讓你多吃）
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脂肪囤積速度加快（以防下次飢荒）
結果就是，一旦你恢復正常飲食，體重不但回來，還比以前更多。
「減重不是比誰瘦得快，而是比誰瘦得久。」
這篇文章，我要從臨床角度告訴你：為什麼減太快會害你更胖，以及我多年經驗中總結出的「三步驟穩定減脂法」，幫助你避免復胖、打造不容易回彈的健康體質。
目錄
一、常見錯誤一：極端節食導致代謝崩壞
二、常見錯誤二：肌肉流失讓脂肪回得更快
三、常見錯誤三：過度依賴短期方法，忽略習慣養成
四、醫師觀點：穩定減脂的三步驟，打造不反彈體質
五、快速減重 vs 穩定減脂比較
六、常見問答Q&A
一、常見錯誤一：極端節食導致代謝崩壞
減重卡關、復胖的第一大原因，就是「節食過頭」。
我見過太多病人，剛開始減肥時信心滿滿，每天只吃水煮菜、喝黑咖啡，甚至一天只吃一餐。
結果一個月後雖然瘦了6公斤，但第二個月開始體重完全停滯，甚至反彈。
為什麼？
因為身體進入「代謝保護模式」。
你吃太少，身體會誤以為處於危機，開始節省能量：
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體溫下降
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心跳變慢
-
消耗減少
-
代謝率下降
一位 30 歲的女性病人，為了婚禮瘦身，每天只吃沙拉與雞胸肉。
三週後她體重下降得很快，但出現頭暈、掉髮、手腳冰冷。檢查後發現，她的基礎代謝率比正常低了20%。
這代表什麼？
代表她現在即使恢復正常飲食，熱量只要稍微多一點，身體就會立刻「囤起來」。
我告訴她：「妳的身體還在以為飢荒沒結束。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「節食不是減脂，是減代謝。代謝一旦壞掉，瘦下來也維持不了。」
要想避免這種狀況，應該採取「漸進式熱量控制」，每天製造300～500卡的熱量赤字即可。
吃得太少，只會讓身體學會「省」，而不是「燒」。
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二、常見錯誤二：肌肉流失讓脂肪回得更快
在減重過程中，很多人不知不覺中「把肌肉當脂肪減」。
這是復胖的第二大陷阱。
為什麼肌肉這麼重要？
肌肉是身體燃燒熱量的引擎。
每增加 1 公斤肌肉，身體每天多消耗約 50～70 卡熱量。
但當你減重太快、蛋白質攝取不足、運動又不當時，身體會優先分解肌肉。
肌肉一流失，代謝就會下降，脂肪囤積速度就會加倍。
我在門診最常見的情況是：
病人剛減重成功，體重下降，但體脂率卻沒有明顯變化，甚至上升。
我曾幫一位男性病人做體組成分析，發現他雖然體重少了8公斤，但其中有4公斤是肌肉。
他苦笑著說：「醫師，我覺得自己變虛了，雖然瘦，但沒精神、沒力。」
我告訴他：「因為你瘦的是『肌肉』，不是『脂肪』。」
如何防止燃脂變燃肌？
1️⃣ 每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質。
2️⃣ 每週進行2～3次阻力訓練。
3️⃣ 每天至少睡滿7小時，讓肌肉有修復時間。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「你不動，身體就會選擇分解肌肉；你動，才會選擇燃燒脂肪。」
想要避免復胖，保住肌肉就是最強武器。
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三、常見錯誤三：過度依賴短期方法，忽略習慣養成
許多人減重的失敗，並不是因為方法沒效，而是「無法持久」。
像是：
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喝代餐粉取代三餐；
-
執行21天斷糖挑戰；
-
嘗試各種「速效飲食法」。
短期內體重確實下降，但一旦結束挑戰，就會恢復原本的飲食習慣，體重自然回彈。
我常告訴病人：「快速減肥不難，難的是不再胖回去。」
這就是為什麼我強調「習慣養成」比「速效方法」更重要。
減重就像學開車，一開始需要教練指導，但最終要能自己開上路。
我會建議病人用三個步驟重建飲食習慣：
1️⃣ 穩定吃三餐：讓身體知道何時進食，避免暴食與代謝波動。
2️⃣ 以食物原型為主：少加工食品，多攝取天然食材。
3️⃣ 記錄飲食情緒：觀察自己「為什麼吃」，很多人不是餓，是焦慮。
這些看似簡單的動作，才是讓減重成為「生活的一部分」的關鍵。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「你養成的，不只是新體態，而是一種長期不復胖的生活節奏。」
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四、醫師觀點：穩定減脂的三步驟，打造不反彈體質
經過多年臨床經驗，我發現成功減重、維持不復胖的病人，都有一個共通點：他們不求快，而是求穩。
我總結出「三步驟穩定減脂法」，讓身體從「節食燃肌」轉變成「均衡燃脂」：
第一步：重建代謝
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透過醫師代謝檢測，了解基礎代謝率與身體組成。
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每天熱量控制在赤字300～500卡，並確保營養足夠。
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補充B群與微量元素，幫助能量代謝。
第二步：強化肌肉
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每週2～3次阻力訓練（如深蹲、彈力帶）。
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每餐攝取高品質蛋白質（魚、蛋、豆腐）。
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增加非運動性活動（走樓梯、步行）。
第三步：建立習慣
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維持固定睡眠時間。
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用「80/20原則」飲食：80%健康、20%彈性。
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定期回診追蹤，依體組成調整計畫。
這三個步驟看似簡單，但卻是我見過最有效、最能長期維持的方式。
減重不是改變一陣子，而是改變一輩子。
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五、快速減重 vs 穩定減脂比較
| 項目 | 快速減重 | 穩定減脂 |
|---|---|---|
| 飲食 | 節食、極端限制 | 均衡飲食、漸進控制 |
| 代謝 | 下降、易復胖 | 穩定、持續燃脂 |
| 體重變化 | 快速下降又反彈 | 緩慢但穩定 |
| 肌肉變化 | 容易流失 | 保留肌肉量 |
| 心理狀態 | 壓抑、焦慮 | 自然、可持續 |
| 長期成效 | 容易失敗 | 穩定維持體態 |
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六、常見問答Q&A
Q1：我每次減肥都成功，但總是三個月後胖回來，為什麼？
因為你只改變「方法」，沒有改變「習慣」。真正能維持體重的，是穩定飲食、運動與睡眠的節奏，而非短期的挑戰。
Q2：瘦太快真的會讓脂肪細胞變多嗎？
不會變多，但會「更容易充滿」。快速減脂讓脂肪細胞短時間萎縮，當你暴食或恢復飲食時，它會更快「回彈」，導致胖更快。
Q3：如何知道自己屬於容易復胖體質？
若你的代謝率偏低、肌肉量少、作息不規律，就容易復胖。可透過醫師代謝檢測了解體組成，再依數據調整策略。
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