許多人認為減重的關鍵是「吃少一點」或「多運動」，但真正讓體重下降、脂肪燃燒的核心，不在於「吃得多辛苦」，而在於——你是否真正創造出「熱量赤字（Calorie Deficit）」。
在醫學與營養學的角度來看，減脂的邏輯非常單純：
當你消耗的熱量大於攝取的熱量，身體就會動用脂肪儲備；
當你攝取的熱量高於消耗，脂肪自然就會囤積。
聽起來簡單，但真正的難點在於——大部分的人以為自己在熱量赤字，實際上根本沒有。
有人每天喝三杯手搖飲，卻覺得那不算什麼；
有人餐餐外食，忽略了調味醬與油脂的熱量；
也有人在運動後「犒賞自己」，不知不覺吃回了所有燃燒掉的熱量。
這篇文章，我會用醫師的角度帶你了解：
什麼是熱量赤字、常見的錯誤迷思有哪些、以及如何建立安全又有效的熱量赤字策略，
讓你的每一次努力都能「真的瘦下來」。
目錄
一、熱量赤字是什麼？減脂的「物理定律」真相
二、常見錯誤一：吃太少反而讓代謝降速
三、常見錯誤二：運動後吃太多「補償性進食」
四、常見錯誤三：忽略隱藏熱量，讓赤字化為烏有
五、醫師觀點：如何建立「安全有效」的熱量赤字策略
六、熱量赤字成功與失敗比較
七、常見問答Q&A
一、熱量赤字是什麼？減脂的「物理定律」真相
很多人對「熱量赤字」這個詞聽過卻不了解，
所以我們先回到最基礎的觀念：體重變化是能量守恆的結果。
人體每天的熱量消耗，來自三個部分：
1️⃣ 基礎代謝（約佔60–70%）：身體維持呼吸、心跳、體溫等基本運作的能量。
2️⃣ 活動量（約佔20–30%）：日常行走、運動、工作等消耗。
3️⃣ 食物熱效應（約佔10%）：食物消化吸收所需能量。
若你每天攝取的總熱量低於這三者的總和，就會形成「熱量赤字」，
身體便會從脂肪中提取能量來彌補差額，
這就是「減脂」的本質。
舉例來說，一位女性每天維持體重需攝取2000卡，
若她改成每天攝取1500卡，就會產生每日500卡的熱量赤字，
理論上，一週可減少約0.5公斤脂肪（約3500卡熱量）。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「減重的速度，不取決於你吃多少，而取決於你能否長期維持『合理的赤字』。」
太多病人因為一開始「熱量切太多」，導致代謝下降、精神不濟、暴食反撲。
減重是一場「能量平衡」的長期遊戲，而非一場「誰吃得最少」的極端比賽。
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二、常見錯誤一：吃太少反而讓代謝降速
許多人誤以為「吃越少＝瘦越快」，但事實上，過度節食是最容易破壞熱量赤字的陷阱。
當熱量攝取過低，身體會認為「飢荒來了」，啟動「代謝保護機制」：
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降低基礎代謝率（BMR）
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減少非運動活動（NEAT）
-
增加飢餓荷爾蒙「Ghrelin」分泌
換句話說，吃太少會讓你代謝變慢、能量消耗下降，反而讓減脂停滯。
一位女性病人，每天只吃兩餐水煮菜，熱量不到800卡。
初期她體重快速下降，但兩週後完全停滯。
檢測顯示她的代謝率下降了近300卡，體溫偏低、情緒低落。
我告訴她：「你現在的身體在省電，不是在燃脂。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「真正成功的減重，是讓身體願意燃脂，而不是逼它耗能。」
改善方法：
1️⃣ 每天保持 300–500 卡合理熱量赤字。
2️⃣ 確保蛋白質攝取足夠（每公斤體重×1.2–1.5g）。
3️⃣ 每週一次「補食日」或「碳水循環」，避免長期飢餓訊號。
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三、常見錯誤二：運動後吃太多「補償性進食」
你是否也有這樣的經驗？
跑完步或重訓後，心裡告訴自己：「今天運動這麼辛苦，應該可以多吃一點吧！」
這就是典型的「補償性進食」。
根據臨床觀察，許多減重失敗者都掉進這個陷阱。
他們以為自己運動消耗了大量熱量，但事實上，運動燃燒的能量比想像中少。
舉例：
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快走30分鐘約消耗150卡
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慢跑30分鐘約消耗250卡
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高強度間歇訓練（HIIT）30分鐘約消耗400卡
若你運動後喝一杯手搖飲（600卡）或吃碗滷肉飯（700卡），前面那30分鐘的努力瞬間歸零。
我常提醒病人：「運動幫你創造赤字，但飲食才是關鍵。」
若運動後沒有注意飲食控制，很容易形成「吃回去」現象。
改善方法：
1️⃣ 運動後先補水與蛋白質（如豆漿、雞胸肉）。
2️⃣ 避免用「獎勵心態」吃高熱量食物。
3️⃣ 使用飲食紀錄APP記錄，了解實際攝取量。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「運動可以讓你更健康，但熱量赤字才讓你變瘦。」
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四、常見錯誤三：忽略隱藏熱量，讓赤字化為烏有
我常發現許多病人自認「吃得很乾淨」，但實際計算後，熱量遠超出預期。
原因在於「隱藏熱量」。
什麼是隱藏熱量？
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咖啡加糖漿、奶精
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沙拉加凱薩醬
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炒菜多油
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堅果、酪梨、果汁的份量過量
這些看似「健康」的食物，往往熱量驚人。
例如：
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一大匙橄欖油＝120卡
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一份凱薩醬沙拉＝450卡
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一杯果汁＝200卡
我有一位男性病人，每天喝兩杯「無糖綠＋寒天」，他以為這是健康飲品，但加料後熱量高達300卡。
他苦笑說：「醫師，原來我喝飲料比吃飯還胖。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師建議：「熱量赤字要成功，前提是『你知道自己吃進了多少』。」
改善方法：
1️⃣ 盡量自己準備餐點，控制油、糖、醬料。
2️⃣ 使用食物秤測量份量。
3️⃣ 對「健康食物」仍保有警覺，因為「健康不代表低熱量」。
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五、醫師觀點：如何建立「安全有效」的熱量赤字策略
能長期維持減重成果的病人，都有一個共通點—他們不是「吃最少的人」，而是「最了解自己熱量平衡的人」。
我會幫病人建立一套「可持續的熱量赤字策略」：
第一步：找出基礎代謝率（BMR）
透過體組成儀或代謝分析儀，了解身體每天的基本能量需求。
例如女性約1300～1500卡，男性約1600～1800卡。
第二步：計算每日總消耗（TDEE）
包含運動與活動消耗，通常為BMR × 活動係數（1.3～1.7）。
第三步：設定合理赤字
減脂期可設定每日少300～500卡，例如TDEE為2000卡時，攝取1500～1700卡最理想。
第四步：調整周期
每4週檢測一次體脂變化，若停滯可調整攝取或活動量。
第五步：重建習慣
把熱量赤字融入生活，而非短期挑戰。
學會控制分量、記錄飲食、增加非運動活動（如走樓梯）。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「熱量赤字不是飢餓策略，而是管理策略。你不需要吃得少，而是吃得剛剛好。」
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六、熱量赤字成功與失敗比較
| 項目 | 失敗的熱量控制 | 成功的熱量赤字 |
|---|---|---|
| 飲食方式 | 極端節食、過度限制 | 漸進控制、營養均衡 |
| 代謝反應 | 降低、疲倦、易復胖 | 穩定燃脂、能量充足 |
| 運動習慣 | 過勞或不動 | 適度活動＋阻力訓練 |
| 心理狀態 | 壓抑、焦慮、暴食 | 自然、持久、穩定 |
| 成果 | 體重易反彈 | 線條明顯、體脂穩定下降 |
七、常見問答Q&A
Q1：每天少吃500卡就一定會瘦嗎？
原則上會，但仍需考慮代謝狀況與活動量。若長期低熱量導致代謝下降，效果會減弱。建議周期性調整熱量。
Q2：我可以用APP算熱量就好嗎？
APP是輔助工具，但精準度有限。更重要的是「長期觀察變化」與「調整策略」，建議搭配醫師監測。
Q3：吃太晚會影響熱量赤字嗎？
關鍵在總熱量，而非時間點。只要控制當日攝取總量不超過目標，晚上吃也不會胖，但仍建議睡前3小時前用餐完畢。
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