常常有病人跟我說：「陳醫師，我成功減肥了，體重少了七公斤，但朋友卻說我看起來更憔悴，臉垮垮的，整個人沒有精神。」這種情況非常常見，甚至比大家想像的還要普遍。
很多人以為減重就是體重下降，卻忽略了「掉的是什麼」。如果瘦下來掉的是水分與肌肉，而不是脂肪，那麼結果就是外觀看似瘦，但失去了線條支撐，臉部顯老、身材鬆垮，甚至精神不佳。
減肥的目標，不是讓你變「小一號」的自己，而是讓你變「更緊實、更健康」的自己。
接下來，我會透過案例與專業解析，告訴你：為什麼會出現「瘦下來卻鬆垮」的情況，以及如何避免掉進這個陷阱。
目錄
一、減肥瘦下來卻鬆垮的常見原因
二、快速斷食後，臉垮身虛的業務主管
三、靠代餐減肥，結果掉的是肌肉不是脂肪
四、瘦身成功卻鬆垮，舞蹈老師的體態焦慮
五、醫師觀點解析：如何在減重中保留肌肉線條？
六、錯誤減肥方式 vs 健康減重策略
七、Q&A：三個常見減重問題
一、減肥瘦下來卻鬆垮的常見原因
為什麼有些人減重後看起來比沒瘦之前更蒼老？這背後其實有幾個關鍵原因：
1.快速節食造成肌肉流失
當你採取極端斷食，身體缺乏足夠能量時，除了燃燒脂肪，還會分解肌肉來轉換成能量。短期內體重下降很快，但掉的是「基礎代謝的引擎」。肌肉減少後，體態鬆垮，臉部沒有支撐，自然顯老。
2.缺乏阻力運動
很多人減肥時只做有氧運動，例如跑步、快走，雖然能消耗熱量，但如果完全沒有重量訓練或肌力運動，就很容易掉肌肉。沒有肌肉的支撐，瘦下來只會變成「乾扁與鬆垮」。
3.蛋白質攝取不足
蛋白質是肌肉與膠原蛋白的主要原料。若飲食中長期缺乏蛋白質，即使努力減重，肌肉仍會流失，皮膚也失去彈性。
4.睡眠不足與壓力過大
壓力荷爾蒙（皮質醇）長期升高，會加速肌肉分解、增加脂肪囤積，這就是為什麼壓力大的時候減肥效果更差，而且臉型更容易垮掉。
5.水分與膠原蛋白流失
快速減重常伴隨水分流失，加上膠原生成不足，皮膚鬆弛，外觀更加明顯。
減重不是「少吃、多動」這麼簡單，而是要在過程中兼顧「肌肉保留」與「循環修復」。
二、快速斷食後，臉垮身虛的業務主管
劉先生，39 歲，是一家外商公司的業務主管。他為了在年度大會上展現最佳狀態，決定用「極端斷食」來快速減肥。他說：「醫師，我只要一個月內瘦五公斤，就能穿進西裝，給客戶好的印象。」
他採取的方法是每天只吃一餐，其他時間完全不進食。前兩週，他真的瘦了 4 公斤，興奮得不得了。但很快問題就出現了：他變得精神不佳，臉頰凹陷，下顎線雖然變明顯，卻看起來蒼老。更糟的是，開會時常感到頭暈，講話容易卡詞。
專業解析
我告訴劉先生：「快速斷食讓你掉的不是純粹脂肪，而是肌肉與水分。當肌肉減少時，基礎代謝下降，復胖風險更高。而且肌肉流失，支撐力不足，臉型自然垮。」
對於需要長時間表現專業形象的人來說，臉部支撐與精神狀態比體重數字更重要。正確做法是：
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每餐攝取足夠蛋白質（如魚、雞胸肉、豆類）。
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適度阻力運動（重量訓練、彈力帶）。
-
不追求短期快速，而是穩定下降。
劉先生最後透過三段式燃脂技術，配合代謝監測與飲食規劃，體重雖然下降較慢，但臉型與精神狀態明顯改善。
三、靠代餐減肥，結果掉的是肌肉不是脂肪
陳小姐，30 歲，是一位金融業專員。因為長期坐辦公室，她的體重逐漸上升。某天她看到網路上流行的「代餐減肥法」，號稱「不運動也能快速瘦」。她立刻心動，開始用代餐粉取代早餐與晚餐。
一個月後，她的體重下降 5 公斤，卻開始經常感到頭暈與無力，甚至提不起勁去上班。體脂率測量顯示，她掉的不只是脂肪，還有大量肌肉。她告訴我：「醫師，我的臉型雖然小了一圈，但鬆鬆垮垮，完全不像我想要的效果。」
專業解析
代餐通常缺乏足夠蛋白質與膳食纖維，短期雖能降低總熱量攝取，但會造成肌肉流失與營養不足。長期依賴，甚至可能導致免疫力下降。
我提醒她：減重不是要減掉體積，而是要改善組成。
正確做法是：
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不依賴單一食品，應該吃多元、均衡。
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每日攝取足量蛋白質，維持肌肉量。
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配合醫師監測，避免過度營養缺失。
陳小姐後來改用三段式燃脂，搭配專屬營養設計，她說：「醫師，這次我不只瘦下來，還感覺體態更結實了。」
四、瘦身成功卻鬆垮，舞蹈老師的體態焦慮
林老師，28 歲，是一位舞蹈老師。她為了準備比賽，努力減重，透過跑步與節食，三個月內瘦了 7 公斤。
比賽前，她雖然瘦下來，但身體卻變得虛弱。她告訴我：「醫師，我跳舞時覺得沒力氣，動作不再有爆發力，而且照鏡子時覺得自己雖然瘦了，但身體線條反而不好看。」
專業解析
我對她說：「妳掉的是脂肪，但也掉了不少肌肉。舞蹈需要肌肉支撐，當肌肉減少時，力量不足，線條自然垮掉。」
我給她的建議是：
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減重過程必須搭配肌力訓練。
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飲食中補充足夠蛋白質與微量元素。
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不要只看體重，而要看肌肉量與體脂率。
林老師後來透過監測與專業飲食，體態恢復結實，她開心地說：「醫師，我現在跳舞更有力量了，身材看起來也更緊實。」
五、醫師觀點解析：如何在減重中保留肌肉線條？
多年臨床經驗讓我深信：保住肌肉，才是減重成功的關鍵。
保留肌肉的四大策略
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高蛋白飲食：每公斤體重至少 1.2–1.5 公克蛋白質。
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阻力運動：每週 2–3 次，不需大重量，彈力帶與自體重運動都有效。
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代謝監測：透過醫師監測，確認掉的是脂肪不是肌肉。
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循環改善：血液循環良好，肌肉修復能力才足夠。
減肥不是比誰掉得快，而是比誰能瘦得結實、精神飽滿。
六、錯誤減肥方式 vs 健康減重策略
| 錯誤減肥方式 | 問題 | 健康減重策略 | 好處 |
|---|---|---|---|
| 極端斷食 | 掉水分與肌肉，代謝下降 | 均衡熱量赤字，每天少 300–500 大卡 | 脂肪下降、代謝維持 |
| 代餐取代正餐 | 營養不足、肌肉流失 | 多元飲食＋足量蛋白質 | 保護肌肉、提升免疫力 |
| 單一食物法 | 營養不均、復胖快 | 三大營養素均衡 | 狀態穩定、能量充足 |
| 過度有氧運動 | 掉肌肉，身體乾扁 | 有氧＋阻力並行 | 線條緊實、精神更好 |
七、Q&A：三個常見減重問題
Q1：為什麼減肥後肌肉容易流失？
因為當熱量不足時，身體會同時分解肌肉與脂肪作為能量來源。如果蛋白質攝取不足，或完全沒有阻力運動，肌肉就會成為犧牲品。
Q2：怎麼判斷自己掉的是脂肪還是肌肉？
單看體重沒用，必須透過體脂肪測量與肌肉量檢測。如果體重下降但體力差、臉型垮掉，通常就是掉肌肉。
Q3：如何避免減肥後鬆垮？
關鍵是「吃對＋動對＋監測」：吃足蛋白質、加入阻力運動、找醫師監測，才能確保瘦下來的是脂肪，線條依然緊實。
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