「醫師，我真的不是貪吃，但為什麼還是一直胖？」
有些病人甚至帶著愧疚地說：「我是不是太沒自制力？」
但我會笑著告訴他們：「你不是沒自制力，而是你的身體在對你求救。」
我們生活在一個「把胖等於懶惰」的社會。
大家都習慣把肥胖簡化成「吃太多、動太少」，彷彿只要少吃、多動就能解決。
然而在臨床上，我見過太多「吃不多、卻怎麼都瘦不下來」的案例。
其中有人每天只吃兩餐，還是胖；有人天天運動卻體重不降；
甚至有些女性患者，懷孕後體重就像「鎖住」一樣，即使恢復飲食控制也沒辦法回到原本身形。
這些案例都有一個共通點—問題不在「吃」，而在「代謝」。
「肥胖」其實是一種代謝失衡的結果，當身體的能量使用系統出了問題，
即使吃得少，也可能把能量轉成脂肪儲存。
你越努力節食，身體越誤以為「環境危險」，就越想「囤糧」。
這篇文章，我想帶你打破「胖＝吃多」的迷思。
從醫學角度出發，我將用三個面向—代謝、荷爾蒙、行為心理，帶你看見肥胖背後的真相，並教你如何透過「代謝修復式減重」，讓燃脂成為身體的自然功能。
「胖不是錯，而是身體在提醒你：該重新校準代謝了。」
目錄
一、原因一：膳食纖維攝取不足，腸道蠕動「停工」
二、原因二：水分與電解質流失，糞便乾硬難排
三、原因三：油脂比例錯誤，導致腸道代謝緩慢
四、醫師觀點：低醣飲食不便祕的三大原則
五、正確搭配建議：五類食物幫助「燃脂＋順暢」一起兼顧
六、重點整理表格：錯誤低醣 vs 健康低醣飲食比較
一、原因一：膳食纖維攝取不足，腸道蠕動「停工」
低醣飲食最常見的問題之一，就是纖維攝取量不足。
當我們減少澱粉與水果時，同時也會少掉大量膳食纖維。
而膳食纖維正是腸道「掃把」—它能增加糞便體積、促進腸道蠕動、幫助排出老廢物質。
📉 當纖維太少，會出現什麼狀況？
1️⃣ 糞便體積變小，腸道無法有效收縮推動。
2️⃣ 腸道菌叢失衡，有益菌減少、壞菌增加。
3️⃣ 消化時間延長，糞便停留時間過久而乾硬。
結果就是便祕、脹氣、甚至體重停滯。
有一位女性病人，在執行生酮飲食兩週後雖瘦了2公斤，卻出現嚴重便祕與皮膚黯沉。
我檢視她的飲食紀錄，幾乎全是肉、蛋與油，蔬菜攝取量極低。
我告訴她：「妳不是吃太多油，而是纖維太少，腸道像高速公路塞滿車卻沒有出口。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「減重要瘦得順，腸道一定要動得順。」
✅ 改善方法
1️⃣ 每天至少攝取25～30公克膳食纖維。
來源：花椰菜、牛蒡、奇亞籽、燕麥、酪梨。
2️⃣ 適度保留「好碳水」。
選擇富含纖維的碳水，如糙米、地瓜、南瓜。
3️⃣ 補充益生菌與益菌纖維。
幫助維持腸道菌叢平衡，減少便祕與脹氣。
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二、原因二：水分與電解質流失，糞便乾硬難排
在低醣飲食的初期，許多人會出現明顯體重下降，那其實大部分是「水分流失」，而非脂肪減少。
當碳水攝取降低時，身體會消耗儲存在肝臟與肌肉的肝醣，而每1克肝醣會攜帶約3～4克水。
肝醣被消耗後，水分也跟著排出，導致脫水。
這時若沒有補充足夠水分與電解質，糞便就會變得乾硬，腸道蠕動也會變慢。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「低醣飲食不是只有『吃』要控制，『喝』也同樣重要。」
📌 改善方法
1️⃣ 每天攝取足量水分。
建議體重×30＝每日飲水量（例如60公斤＝1800ml）。
2️⃣ 補充電解質。
可飲用少量無糖電解水、礦泉水，或在餐中加入海鹽。
3️⃣ 避免過度利尿的飲品。
咖啡與茶雖有助代謝，但若飲用過多反而加劇脫水。
4️⃣ 可搭配「水溶性纖維」食物。
如燕麥、秋葵、亞麻籽，有助保水潤便。
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三、原因三：油脂比例錯誤，導致腸道代謝緩慢
低醣飲食的核心，是「減少碳水、增加脂肪」，
但許多人理解錯誤，以為吃越多油越容易瘦。
結果反而造成腸胃不適與排便停滯。
過多飽和脂肪（如奶油、肥肉）會使腸胃蠕動變慢，
同時增加膽汁分泌壓力，影響腸道菌平衡。
一位上班族男性，每天早上喝防彈咖啡（奶油＋椰子油），午晚餐以高脂肉類為主，結果一週後雖瘦了1.5公斤，卻五天沒上廁所。
我告訴他：「你的腸道在抗議，不是脂肪太多，而是種類錯了。」
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：「好油是燃料，壞油是負擔。」
✅ 改善方法
1️⃣ 以植物性油脂為主。
選擇橄欖油、酪梨油、亞麻籽油。
2️⃣ 控制油量。
每餐1～2湯匙為上限，避免攝取過量。
3️⃣ 攝取天然含油食物。
如堅果、魚類，提供Omega-3幫助潤腸。
4️⃣ 搭配蔬菜與水分，促進油脂代謝。
蔬菜含高纖維，搭水分能提升代謝效率。
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四、醫師觀點：低醣飲食不便祕的三大原則
那些能長期成功執行低醣飲食又不便祕的病人，都有三個共通點。
1️⃣ 平衡不是極端：保留「聰明碳水」
許多人為了減肥，一口飯都不吃。
但其實適量碳水能幫助腸道菌維持活性，也能穩定血糖。
建議以全穀根莖類取代精緻澱粉。
2️⃣ 水＋油＋纖維＝黃金潤腸組合
這三者缺一不可。
水幫助糞便軟化、油潤滑腸道、纖維增加體積。
我常教病人用「水先油後」原則—飯前喝水、飯後補油，幫助順暢排便。
3️⃣ 維持腸道菌平衡
便祕不只是飲食問題，也與腸道菌有關。
建議每天攝取含益生菌食物，如無糖優格、味噌、泡菜。
或搭配益生菌補充劑幫助維持菌叢穩定。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：
「減重不是只看體重，而是腸道健康要跟上。」
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五、正確搭配建議：五類食物幫助「燃脂＋順暢」一起兼顧
為了讓低醣飲食既能有效減重又不便祕，
我會在門診中建議病人將以下五類食物搭配進日常飲食中：
1️⃣ 富含水溶性纖維的蔬菜
如秋葵、牛蒡、青花菜、地瓜葉，有助軟化糞便。
2️⃣ 高鉀水果（少量）
如酪梨、奇異果、番茄，有助於水分代謝平衡。
3️⃣ 優質蛋白質
魚類、豆腐、雞胸肉不僅維持肌肉，也不易引起便祕。
4️⃣ 健康脂肪
橄欖油、亞麻籽油能潤腸，促進膽汁分泌。
5️⃣ 發酵食品與益生菌
每日一小碗無糖優格或味噌湯，可維持腸道好菌生態。
👨⚕️ 陳裕豪醫師提醒：
「低醣飲食要瘦得漂亮，關鍵在『吃對』，而不是『吃少』。」
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六、錯誤低醣 vs 健康低醣飲食比較
| 項目 | 錯誤低醣飲食 | 健康低醣飲食 |
|---|---|---|
| 膳食纖維 | 幾乎沒有蔬果 | 每天25～30g纖維 |
| 水分攝取 | <1000ml/天 | 體重×30ml/天 |
| 油脂來源 | 高飽和脂肪（奶油、肥肉） | 植物油、魚油、堅果 |
| 碳水選擇 | 完全斷澱粉 | 保留全穀與根莖類 |
| 腸道狀況 | 便祕、脹氣 | 順暢、菌叢平衡 |
七、常見問答Q&A
Q1：我每天都有吃蔬菜，為什麼還會便祕？
蔬菜量不等於纖維量。葉菜纖維較少，建議搭配根莖類與豆類，並補充水分。
Q2：低醣飲食可以吃水果嗎？
可以，但需選擇低糖高纖的水果，如奇異果、莓果、酪梨，且每日控制在1～2份。
Q3：便祕期間能否使用輕瀉劑？
不建議長期使用。短期可緩解，但會使腸道依賴。
應先從飲食、水分與運動改善。若仍嚴重，應尋求醫師評估。
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